Үйден жұмыс істеуге арналған 5 салауатты әдеттер

Апаттар үлкен алаңдаушылық тудырады және барлығына әртүрлі стресс тудырады. Адамдар стресске ұшыраған кезде ақпарат біз босаңсытып, бақылауда сезінгенімізден басқаша өңделеді. Біздің санамыз бен денеміз соққы мен күпірліктен қорқынышқа, ашуға, кінәға, тіпті ұйқыға дейін эмоциялармен басқаша жауап береді. 

Біздің ойымызға жақындарымызды үйлерінен кету арқылы өмірін қатерге тігіп жатқанын елестету әсер етуі мүмкін және біз шатасуды, көңілсіздікті, шешім қабылдауда қиындықтарды және қорқынышты армандарды сезінуіміз мүмкін. Бұл ұйқының нашарлығына, шаршау сезіміне, шамадан тыс тамақтануға және мотивацияның болмауына әкелуі мүмкін.

Эмоциялар мен физикалық реакциялардың осы диапазонын сезіну табиғи нәрсе. Бірақ, көптеген белгісіздіктер туындап, көптеген нәрселер біздің бақылауымыздан тыс болғандықтан, үйден жұмыс істеу бұрынғыдан да стрессті сезінуі мүмкін. Үйде жұмыс істеудің артықшылықтары болса да, егер тиісті құрылымдалмаса, бұл мақсат немесе мотивацияның болмауы сезіміне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, біз сезінетін үлкен стресс бізді күнделікті және тұрақты тамақтану әдеттерімізден алшақтатуы мүмкін.

Төменде үйде жұмыс істеу кезінде жақсы әдеттерді қалыптастыруға көмектесетін сауықтыру бойынша кеңестер берілген. 

1. Күнделікті орнатыңыз

Әлеуметтік қашықтық біздің күнделікті өмірімізді өзгерте алса да, мүмкіндігінше таныс тәртіптерді ұстану бізге өзімізді ұқсауға көмектеседі. Күн тәртібі мен өмірдің мағынасы туралы екі зерттеу әдеттер мақсатты мінез-құлық сезімін арттыратынын көрсетті. Зерттеушілер өмірдегі мағынаны кезектен тыс оқиғалармен немесе жетістіктермен байланысты емес, керісінше біздің күніміз бойына қосылатын күнделікті күнделікті тәжірибе деп қателесетін нәрселерден туындайтынын анықтады. Сонымен, душ қабылдау және кеңсеге бара жатқандай киіну демалыс күніңізді жақсы бастауға көмектеседі. 

Жиналыстарыңыздың кестесін құру және өзіңізге және басқа отбасы мүшелеріне нақты жұмыс аймағын белгілеу де өзіңізді ұйымдасқан және орындалған сезінуге көмектеседі. Үзіліс жасаңыз және өзіңізбен және басқалармен тіркеліңіз. Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, досыңызға немесе ата-анаға қоңырау шалыңыз немесе үй жануарыңызбен ойнаңыз немесе сүйікті ойыныңызды онлайн ойнаңыз. Маңыздысы - әдеттегі мінез-құлықпен айналысу, өйткені бұл үлкен контекстте байланыс сезімін қайта тудыруы және әл-ауқатпен өте байланысты мағына сезімін тудыруы мүмкін. 

2. Шекараларды орнатыңыз

Үйден жұмыс істеу кезінде тым өнімді болуға тырысу және конференциялық қоңырауларды жоспарлау немесе нақты емес істер тізімдерін жасау оңай. Кейде сіз мұны бақыламауыңыз мүмкін, бірақ бейнеконференцияларға жұмсалатын уақыттың мөлшерін ескеріңіз, бұл өзіңізді толғандыруға немесе “бейнеқоңыраулардың шаршауына” әкелуі мүмкін.

Осы уақыт ішінде жоғары стресс пен алаңдаушылықты ескере отырып, өлім мен азап туралы үнемі жаңалық бізді бұрын қарапайым фрустрация деп санауға болатын нәрсеге тән емес реакциялар шығаруға әкелуі мүмкін. Сонымен, сіз күннің бесінші бейнеконференциясында болған кезде экранға қарап, асхана креслосында отырудан физикалық тұрғыдан таусылмайсыз, сонымен қатар сіз эмоционалды жаңалықтардан және басқа әріптестеріңіз бен достарыңызды ұқсас жағдайларда көруден эмоционалды түрде азаясыз.

Бейнеқоңыраулар арасында бірнеше минут тұрып, созылып немесе тіпті қысқа серуендеу арқылы үзіліс жасаңыз. Телефоныңыздағы кейбір қоңырауларға жауап беріңіз және қаламмен және қағазбен жазбалар жасаңыз. Соңында, зерттеулер достармен және жақындарыңызбен байланыс әлеуметтік оқшауланудың алдын алуға көмектесетінін көрсеткенімен, әлеуметтік медианың мөлшерін шектеу, әсіресе ұйқы алдында, мазасыздық деңгейін бақылауға көмектеседі. 

3. Ұйқы гигиенасын қолданыңыз

Бастапқыда жеңіл және орташа ұйқысыздықты емдеу үшін жасалған “ұйқы гигиенасы” тәжірибесі жақсы ұйқыны жақсартуға арналған мінез-құлық және экологиялық ұсыныстар болып табылады. Жоғары стресс кезінде ұйқының жақсы сапасын алу өте маңызды. Стресс жүйке жүйесін үнемі күреске немесе ұшу режиміне келтіреді, бұл стресс гормоны кортизолдың жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін. Бұл гормон көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқысын төмендететіні көрсетілген, содан кейін қалпына келтіретін ұйқының төмендеуіне әкеледі. 

Тиісті ұйқының болмауы көбінесе мотивацияның, эмоцияның және ойлаудың бұзылуымен байланысты. Қоғамдық денсаулық сақтау шолуының ұйқы гигиенасының кейбір негізгі қорытындылары келесідей: 

• Ұйқыға жақын жерде кофеиннен аулақ болыңыз. 
• Ұйықтар алдында шамадан тыс алкоголь ішуден аулақ болыңыз, өйткені алкоголь ұйқының басталуын азайтады. Бас хирургтың айтуынша, ең көп тәуліктік ұсынылатын тұтыну - бір-екі сусын. 
• Ұйқыны жақсартатыны және ұйқы алдындағы қозуды азайтатыны көрсетілген түнгі тәртіпке зейін мен стрессті басқару стратегияларын қосыңыз. 
• Ұйқының клиникалық емдеуі арқылы ынталанатын әдетті ояту уақытын үнемі өткізіңіз. Ұйқы гигиенасының кейбір стратегиялары тұрақты төсек пен ояту уақытын ынталандырады, бірақ бұл қосымшалар созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда зерттелген.
• Жаттығумен айналысыңыз. Тұрақты жаттығулар ұйқының қарапайым жақсаруына әкелуі мүмкін, әсіресе ұйқыға алдын-ала шағымданбаған адамдарда. 

Соңында, мелатонин және оның ұйқыны жақсартуға және ұйқыны сақтауға әсері туралы әртүрлі зерттеулер оның циркадиялық ырғағы біраз бұзылған адамдарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Сізге сәйкес келетін нәрсені қолданып көріңіз, өйткені ұйқы гигиенасы тәжірибесі барлық өлшемге сәйкес емес. 

4. Жақсы тамақтану арқылы иммундық жүйеңізді күшейтіңіз

Үйде көп уақыт өткізсеңіз де, жақсы тамақтануға назар аудару - жұмыс істеудің керемет әдеті. Тамақтану, иммунитет және инфекция арасындағы өзара әрекеттесуді түсінуде жетістіктер болды. Нашар тамақтану иммундық жауаптардың тұрақты өзгеруіне әкелуі мүмкін. 

Жаңа піскен азық-түлік пен көкөністерді алу қиын болып көрінуі мүмкін, өйткені азық-түлік дүкендері қол жеткізу уақытын шектейді және бұрын қарапайым супермаркетте жұмыс істеудің қаупі бар. Алайда азық-түлік жеткізу, жиектен алу және көкөністер, күрделі көмірсулар, ақуыз және пайдалы майлар бар пайдалы, тамақтануға толы тағамдарды жеткізу сияқты баламалар бар. Сіз тіпті мультивитаминдіқабылдауды таңдай аласыз; мырыш және бета-каротинсияқты кейбір минералдар мен дәрумендер сау иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі және тиісінше қабынуға қарсы пайдасы болуы мүмкін. 

Зерттеулер көрсеткендей, төмен витамині D таралуы шаршаумен кездесетін науқастарда жоғары. Қоспалармен Д дәрумені деңгейін қалыпқа келтіру шаршау белгілерінің ауырлығына көмектесуі мүмкін, бірақ жаңа қосымша режимін енгізбес бұрын дәрігерлеріңізбен жазылуды ұмытпаңыз. 

5. Ароматерапиямен демалыңыз

Үйден жұмыс істеу кезінде өзіңізді лаванда, розмаринжәне жалбызсияқты босаңсытатын хош иістермен қоршаңыз. Ароматерапия лаванда сияқты тыныштандыратын хош иістермен өткір стресстен кейін қорғаныс когнитивті әсерін қамтамасыз етуі мүмкін. Анекдоттық дәлелдердің көпшілігі ароматерапияның стрессті басқаруға әсері туралы айтады. Британдық денсаулық психологиясы журналының зерттеуі көрсеткендей, ұзақтықтың қиянаты лаванда хош иісінің көмекші релаксациямен байланысына әсер етуі мүмкін; яғни субъектілер лаванда хош иісіне ұшырағанын біле отырып, өздерін тыныш сезінеді деп күтілген. Басқа зерттеулер көрсеткендей, лаванда хош иісі стресстен кейінгі жұмыс жадына пайда әкелді, бұл сіздің жұмысыңыз жоғары танымдық сұранысты қажет етсе, сіз үшін дұрыс болуы мүмкін. Эфир майлары керемет қосымша болуы мүмкін, әсіресе табиғатқа қолжетімділігіңіз шектеулі болса.

Сізге сәйкес келетін нәрсені жасаңыз

Кез келген стресс кезінде өзіңізге мейірімді болу және сіз адам болғандықтан эмоциялардың кең ауқымын сезінетіндігіңізді түсіну маңызды. Қолыңызды үнемі жуу, үйден жұмыс істеу кезінде күнделікті жұмыс істеу, өзіңізбен, әлеуметтік медиамен және басқалармен шекаралар белгілеу, сапалы ұйқы алу, теңдестірілген тамақтану және эфир майларымен демалуға тырысу арқылы сау болыңыз. Есіңізде болсын, сіз үйден жұмыс істеуді тек қана мүмкін емес, сонымен қатар жағымды ету керектігін білуде жалғыз емессіз, әсіресе алаңдаушылық, стресс және белгісіз жағдайлар кезінде. 

Әдебиеттер: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Тамақтану жағдайының өзгеруі иммундық жасушалардың метаболизмі мен қызметіне әсер етеді. Алдыңғы иммунол. 2018; 9:1055. дои: 10.3389/фимму.2018.01055. Epub 2018 16 мамыр.
2. Буллинг, Д., Хоффман, С., Загурски, Р., Баспана және көмекші өмір сүру және ұзақ мерзімді күтім мекемелерін эвакуациялауға арналған мінез-құлық денсаулығына арналған нұсқаулық. Небраска денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. 2014 ж. 14.04.20 қол жеткізілді
3. Чамин, И., Окен, Б.; Жедел стресстен кейінгі физиологиялық және когнитивті функцияға хош иістің әсері: механизмді зерттеу. Дж Альтерн комплемент мед. 2016. 22 (9): б. 713-21. doi: 10.1089/акм.2015.0349.
4. Хроусос Г., Вгонцас А., Критикоу И. HPA осі және ұйқы. В: Фейнгольд К.Р., Анавалт Б, Бойс А және т.б., редакторлар. Эндотекст. Электрондық кітап. 16.04.20 күні қол жеткізілді
5. Костелло, Р., Лентино, С., Бойд, С., О'Коннелл, М., Кроуфорд, С., Спренгель, М., Дьюстер, П. салауатты ұйқыны насихаттау үшін мелатониннің тиімділігі: әдебиеттің жылдам дәлелдемесі бағалау. Нутр Ж. 2014; 13 (106). дои: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Коттен, С., Андерсон, В., МакКуллоу, Б.; Интернетті пайдаланудың егде жастағы ересектер арасындағы жалғыздыққа және басқалармен байланысқа әсері: көлденең қима талдау. Дж Мед Интернет Рес. 2013; 15 (2) :е (39). дои: 10.2196/jmir.2306.
7. Дегжс-Уайт, З., Масштабтау шаршауы. Бейне кездесулер сіздің энергияңызды азайтуға жол бермеңіз. Бүгінгі психология веб-сайты; 15.04.20 қол жеткізілді
8. Ирландиялық Л., Клайн С., Ганн Х., Буйс Д., Холл М.; Қоғамдық денсаулықты нығайтудағы ұйқы гигиенасының рөлі: эмпирикалық дәлелдерге шолу. Sleep Med Rev., 2015. (22): 23-36б. дои: 10.1016/дж.смрв.2014.10.001. Epub 2014 ж. 16 қазан.
9. Хайнцелман, С.Кинг, Л.; Өмірдегі күн тәртібі мен мағынасы. Тұлға және әлеуметтік психология бюллетені, 2019. 45 (5): 688-699 б. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Ховард, С., Хьюз, Б.М.; Хош иіс емес, күтулер лаванда ароматерапиясының жас сау әйелдердегі релаксацияның психофизиологиялық индекстеріне әсерін түсіндіреді. Британдық денсаулық психологиясы журналы, 2008. 13:603-617. б. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Кавата, А., Мураками, Ю., Сузуки, С., Фуджисава, С.; β-каротиннің, ликопен және три-n-бутилборанның қабынуға қарсы белсенділігі, оттегі реактивті түрлерінің қоқышы. В Виво. 2018 ж. 32 (2): 255-264-б. дои: 10.21873/инвиво.11232.
12. Ли, М., Чой, Дж., Посадзки, П., Эрнст, Е.; Денсаулық сақтау үшін ароматерапия: жүйелі шолуларға шолу. Матуритас. 2012. 71 (3): 257-260б. дои: 10.1016/ж.матуритас.2011.12.018.
13. Майвальд, М., Весселс, И., Ринк, Л.; Мырыш сигналдары және иммунитет. Инт Дж Мол Си. 2017. 18 (10): дои: 10.3390/ijms18102222.
14. Нгуен, Н. тоқтаусыз бейне сөйлесудің қуанышы мен сарқылуы: нұсқаулық. Уолл-стрит журналының веб-сайты. 15.04.20 қол жеткізілді.
15. Рой, С., Шерман, А., Монари-Спаркс, М., Швейкер, О., Хантер, К.; Төмен Д витаминін түзету шаршауды жақсартады: шаршауды зерттеуде төмен Д витаминін түзету әсері (eVIDIF зерттеу). Н ам Дж Мед Сци. 2014. 6 (8): б. 396-402. дои: 10.4103/1947-2714.139291.