Мазмұн
Мазмұн
Холестерин нашар беделге ие болғанымен, бұл адам денсаулығы үшін өте маңызды. Қанда бар балауыз зат, холестерин организмде көптеген маңызды функцияларға ие. Сіздің денеңіздегі холестериннің тек 20 пайызы сіз жейтін тағамнан келетінін түсінетіндер аз адамдар, ал қалған 80 пайызы табиғи түрде бауыр арқылы өндіріледі. Холестериннің белгілі бір түрлері тым жоғары болған жағдайда пайда болуы мүмкін денсаулық мәселелері бар және бұл мақалада оны төмендетуге көмектесетін табиғи стратегиялар талқыланады.
Жалпы холестериннің мәні денеңіздегі холестериннің үш түрін қосу арқылы бағаланады:
Көпшілігі үшін холестериннің жалпы деңгейі 200 мг/дл (5,18 ммоль/л) аз болуы керек, өйткені жоғары деңгейлер инфаркт пен инсульттің тәуелсіз қауіп факторы болып табылады.
Холестерин деңгейі қартайған сайын жоғарылайды. Қаныққан майлар мен холестеринге көп диеталар, әсіресе қарапайым көмірсулар (өңделген тағамдар, нан, макарон және т.б.) болған кезде қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Құрамында транс-май қышқылдары бар тағамдарды тұтынудан аулақ болу керек, өйткені олар LDL холестеринін көтереді және жақсы HDL холестеринін төмендетеді, олардың екеуі де денсаулықтың нашар нәтижелеріне әкелуі мүмкін жағымсыз нәтижелер.
LDL холестеринін көбінесе “жаман холестерин” деп атайды. Менің пациенттеріме айырмашылықты есте сақтауға көмектесу үшін, мен оларға “нашар LDL холестеринінің” төмен болуын қалайтынымызды еске саламын. Неліктен бұл соншалықты жаман? LDL тотыққан кезде ол артериялардың қабырғаларына зақым келтіруі мүмкін, бұл инфаркт немесе инсультке әкелетін бұғатталған артерияның даму қаупін арттырады. LDL-дің негізгі рөлі холестерин мен триглицеридтерді бауырдан жасушаларға артериялар арқылы тасымалдау болып табылады. Ол жасушалардың қалпына келуіне және энергия алмасуына көмектесу үшін жасайды. Алайда, тым көп LDL мінсіз емес.
Бауырда жасалатын HDL “жақсы холестерин” болып саналады. Сіздің сау HDL холестериніңіз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. Неліктен бұл соншалықты жақсы? HDL артерияны блоктайтын холестеринді артериядан бауырға қайта тасымалдай алады, онда ол ыдырап, жойылады, сондықтан көп нәрсе жақсы. HDL 50-60 мг/дл (23-25 ммоль/л) жоғары адамдар жүрек ауруларынан қосымша қорғауға ие.
Холестеринді бақылауда ұстау дұрыс тамақтануды сақтау маңызды болғанымен, бұл ескеру керек жалғыз нәрсе емес. Доктор Эндрю Вейлдің айтуынша, холестеринді жоғарылататын басқа факторлар - тұқым қуалаушылық, стресс, темекі шегу, артық кофеин және аз немесе жоқ жаттығулар.
Доктор Вейл “холестеринсіз” деп белгіленген тағамдарды жеу жаңылыстыратын және одан аулақ болу керек екенін түсіндіреді. Мен көбірек келісе алмадым. Мұндай тағамдарда холестерин болмауы мүмкін болса да, олардың құрамындағы қант пен қарапайым көмірсулар денені тұтынғаннан кейін холестерин өндіруге итермелейді.
Холестеринсіз біздің денсаулығымызға қауіп төндіреді. Алайда, өмірдегі көптеген нәрселер сияқты, жақсы нәрсенің тым көп болуы зиянды болуы мүмкін, ал жеткіліксіз болуы да қиындық тудыруы мүмкін. Мысалы, қандағы жалпы холестериннің тым төмен деңгейі депрессия қаупін арттырады.
Қандағы холестерин келесі маңызды гормондар мен заттарды жасау үшін қажет:
Жалпы холестерин мен LDL (жаман) холестериннің айтарлықтай жоғары деңгейі жүрек аурулары мен инсульттің қауіп факторы болғандықтан, дәрігерлер статин препараттары (аторвастатин, симвастатин және т.б.) сияқты холестеринді төмендететін препараттарды жиі жоғары деңгейге ие адамдарға тағайындайды.
Жүрек аурулары бар адамдар жалпы холестеринді төмендеткенде пайда әкелетіні туралы үлкен дәлелдер бар. Сонымен қатар, жалпы холестеринді төмендету инфаркт пен инсульттің алдын алуға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Алайда, кейбіреулер бұл пайда холестеринді төмендетуден гөрі, ішінара қабынуды азайтуға байланысты болуы мүмкін деп санайды.
Жақсы теңдестірілген диета холестерин деңгейін оңтайлы диапазонда ұстауға көмектеседі. Көкөністердің жомарт порциясы және жақсырақ, қанты аз жемістер холестеринді төмендетуге пайдалы болуы мүмкін. Құрамында транс-май қышқылдары бар тағамдарды тұтынудан аулақ болу керек, өйткені олар LDL холестеринін көтереді және жақсы HDL холестеринін төмендетеді. Бұл өңделген тағамдарда жиі кездеседі.
Көпшілігі күніне 40 грамм өсімдік негізіндегі талшықты алуға ұмтылу ұсынылады, бұл орташа тұтынудың екі еселенуін құрайды. Талшықтың бұл түрі ішектің денсаулығын және микробиоманың әртүрлілігін оңтайландыруға ғана емес, сонымен қатар ішектегі артық холестериннің сіңуін азайтуға көмектеседі. Ақ ұн айтарлықтай талшықтың көзі емес және оны барынша азайту керек. Мұны істеуде қиындықтар туындағандар үшін диетаңызға psyllium (5 грамм күніне 2-3 рет) немесе жеміс пектин қоспалары сияқты талшықты қоспаны қосуды қарастырыңыз.
Холестеринді төмендететін басқа тағамдарға сарымсақ, сұлы кебегі, шиитаке саңырауқұлақтары, чили бұрышы, жасыл шайжәне қара шоколад жатады. Бадам, грек жаңғағы, пісте, фундук және макадамия жаңғақтары сияқты жаңғақтар да LDL холестеринін төмендетеді. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диетаны ұстану бұршақ мен грейпфрутты үнемі тұтынумен қатар пайдалы әсер етуі мүмкін.
зәйтүн майын және күнжіт тұқымын күнделікті пайдалану холестеринді төмендетуге және сау HDL холестеринін арттыруға көмектеседі, делінген 2013 жылғызерттеуіне сәйкес. Майлы балықты тұтынудың артуы да пайдалы болуы мүмкін.
Күнделікті физикалық белсенділікті қамтитын белсенді өмір салты салауатты метаболизм үшін өте маңызды. Мұны істеуге қабілетті адамдардың көпшілігі күніне кемінде 10 000 қадамға жетуді мақсат етуі керек. Мұны жаяу жүру, серуендеу, жүгіру немесе жүгіру түрінде жасауға болады. Салмақтарды қолданатын қарсылық жаттығулары бұлшықет күшін сақтап қана қоймай, постуралдық тұрақтылық пен сүйек денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін.
Белгілі жүрек ауруы және/немесе инфаркт немесе инсульт тарихы бар адамдар холестеринді төмендететін статин дәрі-дәрмектерінен ең көп пайда көретінін атап өткен жөн. Егер сіз осы жағдайларды бастан өткерген болсаңыз, дәрігеріңіз басқаша айтпаса, рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдағаныңыз жөн.
Қант диабетімен ауыратын адамдарға жүрек-қан тамырлары оқиғаларының қаупі жоғары, ал холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектер әдетте осы популяцияға тағайындалады. Мен ешкімге холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерді жеке дәрігерімен кеңеспей қабылдауды тоқтатуға кеңес бермеймін.
Әйтпесе денсаулығы жақсы холестерині жоғары адамдар үшін келесі қоспалар бірінші кезекте дәрі-дәрмекке мұқтаж болудан аулақ болуға пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, сізде сұрақтар немесе сізді алаңдататын белгілер болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Берберин құрамында мәңгі жасыл және жапырақты өсімдіктер бар бөріқарақат (berberis vulgaris) бұтасынан алынады. Еуропада, Солтүстік Африкада, Таяу Шығыста және Азияда кездесетін бөріқарақат бұтасы шығаратын жидектер Свитаминінің бай көзі болып табылады.
Белсенді ингредиент, берберин шөптен жасалған тағам мен қосымша ретінде тұтынылады. Ол әдетте дәстүрлі қытай медицинасында (TCM) және аюрведиялық медицинада қолданылады.
2004 жылғы зерттеу берберин статинді дәрі-дәрмектерден бөлек механизмде жалпы холестерин деңгейін төмендететінін көрсетті. Сонымен қатар, 2015 жылғы Этнофармакология журналында жүргізілген зерттеу берберин қандағы қантты, сонымен қатар жалпы холестерин деңгейін төмендетуге пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар, HDL (жақсы) холестерин жоғарылаған.
Әдеттегі доза тәулігіне бір немесе екі рет 500 мг.
Даршын - бүкіл әлемде қолданылатын кең таралған дәмдеуіштер және ең танымал дәмдеуіштердің бірі болуы мүмкін. Соңғы онжылдықта даршынға деген қызығушылық және оның қандағы қант деңгейін реттеуге, тіпті холестеринді төмендетуге көмектесетін қызығушылық пайда болды.
2013 жылғы зерттеу : “Даршын тұтыну ораза плазмасындағы глюкоза, жалпы холестерин, LDL (жаман холестерин) және триглицерид деңгейлерінің статистикалық маңызды төмендеуімен және HDL (жақсы холестерин) деңгейінің жоғарылауымен байланысты; алайда, гемоглобинге маңызды әсер A1C анықталған жоқ...”.
Әрі қарай, 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастардың 2019 жылғы зерттеуі даршын (үш ай бойы күніне екі рет 500 мг) олардың жалпы холестерин мен LDL холестерин деңгейін айтарлықтай төмендеткенін көрсетті.
Күнделікті диетаға даршын қосуды немесе қосымша қосуды метаболикалық денсаулығын жақсартуды қалайтындар жиі қарастырады.
Әдеттегі доза тәулігіне 500-ден 1000 мг-ге дейін.
Q10 (CoQ10) ко-ферменті митохондриялардың, жасушаларымыздың электр станцияларының денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жүрек барлық мүшелердің ішіндегі ең белсенді болғандықтан, ол метаболикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ең көп CoQ10 шығарады және қажет етеді. Алайда, жүрек аурулары бар адамдарда CoQ10 деңгейінің жоғарылауы қажет.
2018 жылғы зерттеу құрамында CoQ10 қабылдаған 267 қатысушы және плацебо қабылдаған 259 қатысушыны қамтыған сегіз сынақты қарады. Барлық қатысушыларда коронарлық аурудың дәлелі болды. Нәтижелер жалпы холестериннің төмендеуін және CoQ10 қабылдағандарда HDL жоғарылауын (жақсы нәрсе) көрсетті.
Сол сияқты, 2018 жылғы зерттеу холестерин деңгейінің өте жоғары болуына әкелетін отбасылық гиперхолестеринемиясы бар адамдар кофермент Q10 қоспасынан пайда көре алатынын көрсетті.
Әдеттегі доза тәулігіне 50-ден 200 мг-ге дейін.
Elderberry (Sambucus sp.), гүлді өсімдік, жүздеген жылдар бойы бүкіл әлемдегі жергілікті популяциялар емдік мақсатта қолданған.
2015 жылы Food & Function тышқандарды қолданған зерттеу ақжелкеннің қолқадағы жалпы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті, сонымен қатар оларды тұтынған тышқандардағы плацебомен салыстырғанда HDL (жақсы) холестеринді жақсартады.
2014 жылы Халықаралық азық-түлік ғылымдары және тамақтану журналында жүргізілген зерттеу ұқсас нәтижелерге ие болды. Нәтижелер жалпы холестериннің 15 пайызға төмендеуін, триглицеридтердің 15 пайызға төмендеуін және LDL (жаман) холестериннің 25 пайызға төмендеуін көрсетті. Сонымен қатар, қандағы антиоксидант деңгейі де жақсарғанын көрсетті. Осы себепті ақжелкенді көптеген адамдар жалпы метаболикалық профилін жақсартуға көмектесетін тағам ретінде де, қосымша ретінде де тұтынған.
Сироп, капсула, гумия және таблетка түрінде қол жетімді.
Зығыр тұқымдары салауатты тамақтануда маңызды рөл атқара алады, сонымен қатар талшықтардың көп болуына байланысты холестерин деңгейін төмен ұстауға көмектеседі, делінген 2016 жылғызерттеуіне сәйкес. A 2018 зерттеуінде сонымен қатар зығыр тұқымын тұтынудың дәлелдері және оның холестеринді төмендету қабілеті талқыланды. Әдеттегі доза күніне 2-3 ас қасық. Зығыр тұқымын сіңіру мен денсаулыққа пайдасын жақсарту үшін алдымен ұнтақтау керек.
Азия мен Солтүстік-Шығыс Ираннан шыққан сарымсақ қазір әлемдегі ең көп тұтынылатын шөптердің бірі болып табылады және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Бұл қан қысымын төмендететін қасиеттері бар табиғи антибиотик ғана емес, сонымен қатар холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Сарымсақ тағамдық қоспа ретінде тұтынылуы мүмкін немесе қосымша түрінде де қабылдануы мүмкін. 2016 жылғы зерттеу сарымсақ қоспалары сынақ субъектілерінде холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Сонымен қатар, 2018 жылғы зерттеу сарымсақ HDL және триглицеридтер деңгейіне әсер етпесе де, жалпы холестерин мен HDL холестеринін төмендетуі мүмкін деген қорытындыға келді. Бұл шөпті диетаға қосу немесе күнделікті режимге қосымша қосу қарастырылуы керек.
Жасыл шай - әлемдегі ең көп тұтынылатын сусындардың бірі, су мен кофеден кейін екінші орын алады. Семіздікке қарсы және қабынуға қарсы әсері бар деп есептеледі, сонымен қатар ол холестеринді төмендететін тиімді агент болуы мүмкін. Жасыл шайдағы негізгі биоактивті антиоксидантты компонент - бұл эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG)деп те аталатын катехин.
2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, жасыл шай сығындысы плацебомен салыстырғанда, оны тұтынғандарда жалпы холестерин мен LDL холестерин деңгейін 12 апта ішінде төмендетті.
Сол сияқты, 2018 жылы қос соқыр, плацебомен бақыланатын сынақ артық салмақ (BMI > 25) және семіз әйелдерде (BMI > 30) жасыл шай сығындысын бағалады. Нәтижелер көк шай сынақ субъектілерінде LDL холестеринін шамамен 5 пайызға төмендеткенін көрсетті.
Жасыл шай шай түрінде немесе қосымша рецептурасында қол жетімді.
Крилл - Атлант мұхитында табылған кішкентай, қызыл, омар тәрізді тіршілік иесі. Крилл майы - шаян тәрізділерден алынатын маңызды май қышқылы. Оның құрамында омега-3 балық майы сияқты омега-3 май қышқылдары бар және сондықтан оны көптеген адамдар балама ретінде таңдайды. Криллге кіретін май қышқылдары докозахексаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA) болып табылады.
2004 жылғы альтернативті медицина шолуындағы зерттеу крилл майын тұтыну қандағы жалпы холестерин деңгейін төмендеткенін көрсетті, ал 2013 жылы жануарлар үлгісін қолданатын зерттеу жалпы холестерин деңгейінің төмендеуін көрсетті. Бір қызығы, балық майы ұқсас нәтиже көрсетпейді.
Ниацин, сонымен қатар В3 витамині деп аталады, ағзадағы 400-ден астам биохимиялық реакцияларға кофактор ретінде қатысады, ең алдымен тағамды энергияға айналдыруға және біздің бірегей генетикалық ақпаратымызды тасымалдайтын молекула ДНҚ-ны қалпына келтіру арқылы энергия алмасуына көмектеседі.
Біздің диетамызда жеткілікті ниацин болмаса, біз көмірсуларды, ақуыздарды немесе майларды ыдырата алмас едік.
Майо клиникасы ниацинді холестеринді төмендетуге және аторвастатин (Липитор) немесе симвастатин (Симвастатин) сияқты статинді дәрі-дәрмектерді қабылдай алмайтын адамдарда жақсы HDL холестеринін көтерудің қауіпсіз балама деп санайды. Алайда, ниациннің жалпы холестеринді немесе LDL холестеринін төмендететінін көрсететін жеткілікті дәлелдер жоқ
Қызыл ашытқы күріші (RYR) шамамен 2300 жыл бойы қолданылған. Ол Қытайда пайда болды және тағамдық бояғыш ретінде де, дәрілік шөп ретінде де қолданылған. Біздің заманымыздың шамамен 800 жылы Қытайда оны “денені қуаттандыру, ас қорытуға көмектесу және қанды жандандыру” үшін ішке қабылданды.
Науқастың жиынтық нәтижелері бар 13 басқа зерттеуді қарастырған 2014 жылғы зерттеу қызыл ашытқы күрішінің жалпы холестеринді, LDL (жаман) холестеринді және триглицеридтерді төмендеткенін көрсетті. Алайда, ол HDL (жақсы) холестеринді көтермеді.
Ұқсас нәтижелер 2015 жылғы зерттеуден пайда болды, зерттеушілерді “... RYR дисплипидемия (жоғары холестерин) және статинге төзімсіз пациенттерде жүрек-қан тамырлары қаупін төмендету үшін қауіпсіз және тиімді емдеу әдісі болуы мүмкін” деген қорытындыға келді. Аудару үшін: RYR холестеринді төмендетіп қана қоймай, холестеринді төмендететін статин препараттарына шыдай алмаған пациенттерде инфаркт қаупін азайтуы мүмкін.
Фитостеролдар, сонымен қатар өсімдік стеролдары немесе станолдар деп те аталады, холестеринге құрылымдық жағынан ұқсас өсімдік тудыратын химиялық заттар болып табылады. Бір қызығы, тұтынған кезде олар ішекте тағамға негізделген холестериннің сіңуін блоктау арқылы адамдарда холестеринді төмендетуге көмектеседі. Фитостеролдар организм жасайтын холестеринге әсер етпейді.
2008 жылғы зерттеу өсімдік стеролдары LDL холестеринін бес-15 пайызға төмендететінін көрсетті. Басқалары ұқсас нәтижелерді көрсетті, соның ішінде 1999 жылғы зерттеу , ол жалпы холестериннің 10 пайызға төмендеуін және LDL холестеринінің 13 пайызға төмендеуін көрсетті.
Спирулина көптеген адамдар суперфуд болып саналады. Бұл көк-жасыл балдырлар тұқымдасына жататын және таблетка немесе ұнтақ түрінде қабылдануы мүмкін оңай сіңірілетін тағамдық қоспа. Спирулина ғалымдар цианобактерия деп атайтын бактериялардың түрінен, атап айтқанда arthrospira platensis деп аталады.
2014 жылы жүргізілген зерттеу күнделікті қабылданатын спирулинаның бір грамы 12 апта бойы қабылдаған кезде жалпы холестеринді 16 пайызға төмендететінін көрсетті. Ол сондай-ақ триглицеридтер мен LDL (жаман) холестеринді төмендетті. Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеу спирулинаның холестеринді төмендететін пайдасын растады. Рецепт бойынша холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерге қосымша спирулинаны қабылдау қолайлы.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
