Мазмұн
Мазмұн
Бүгінгі қарқынды дамып келе жатқан әлемде стресс пен мазасыздық күшейіп келе жатқан проблемаларға айналды. Пандемияға дейінгі бағалаулар әлем халқының 3,6% -ы мазасыздықпен күресіп жатқанын көрсетті. Өкінішке орай, соңғы бірнеше жылда көрсеткіштер өсіп келеді, ал кейбір зерттеулер белгілі бір популяцияларда мазасыздық деңгейі үш есе көбейуі мүмкін деп болжайды.
Стресс пен мазасыздықпен күресетін адамдардың санын ескере отырып, пайдалы болуы мүмкін дәрі-дәрмекке негізделген емес тәсілдерді зерттеу керек. Бақытымызға орай, зерттеулер белгілі бір диеталық үлгілер мен тағамдар кортизолды стресс гормонын азайтуға және стресске жауап беруді жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Диетаға қатысты бұл тәсілдер жүйке жүйесіне жалпы тыныштандыратын немесе тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.
Көптеген табиғи немесе интегративті емдеу тәсілдері сияқты, диеталық стратегиялар мен тағамдардың толық пайдасын қамтамасыз ету үшін уақыт кетуі мүмкін екенін айта кету керек. Осылайша, дәйекті түрде дұрыс тамақтану стрессті жеңуге немесе азайтуға көмектесетін диеталық стратегиялар мен тағамды қолданған кезде ең жақсы жалпы нәтиже береді.
Ең қызықты ұсыныс болса да, жалпы дұрыс тамақтану ең күшті болып табылады. Жануарлар ақуызының пайдалы көздерін, соның ішінде теңіз өнімдерін , құс етін және майсыз етті қалыпты тұтынатын жемістер мен көкөністерге , бұршақтарға және тұтас дәнді дақылдарға баса назар аударатын диета ең жақсы жалпы стратегия болуы мүмкін. Дұрыс тамақтану денсаулықтың берік негізін қалайды және дене мен ақылдың оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды көбірек қамтамасыз етеді.
Өкінішке орай, Американың шекарасынан тыс жерлерде де жиі тұтынылатын стандартты американдық диета ультра өңделген тағамдарға қатты назар аударады. Ультра өңделген тағамдар - бұл өнеркәсіптік процестер арқылы өзгертілетін тағамдар, олар көбінесе дәмді, сыртқы түрді немесе құрылымды жақсартуға арналған қоспалары бар. Ультра өңделген тағамдардың кең таралған мысалдарына алкогольсіз сусындар, оралған тағамдар, кәмпиттер, балмұздақ, кондитерлік өнімдер, тағамдар крекері, тіпті нанның кейбір түрлері жатады. Ультра өңделген тағамдарда көбінесе қант пен басқа қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды болуы мүмкін көптеген микроэлементтерден айырылған, соның ішінде фолат, витамині В12, мырышжәне басқалары.
Ультра өңделген тағамды тұтыну туралы дүниежүзілік деректер біршама дақтырақ, бірақ алаңдаушылық тудырады. Америка Құрама Штаттары мен Ұлыбританияда барлық калориялардың жартысынан астамы ультра өңделген тағамдардан алынған. Басқа елдер артта қалмайды. Кейбір зерттеулер Малайзия, Жапония, Австралия және Ливанның тұтыну деңгейі шамамен 40% құрайды деп болжайды.
Ультра өңделген тағамдарды жеу семіздік, жүрек аурулары, қант диабеті және басқа да денсаулық жағдайларының қаупін арттырады. Бұл жағдайлардың қаупі артқан сайын іш майы да артады. Ал іш майы кортизол өндірісінің жоғарылауымен байланысты. Кортизол жоғарылаған сайын стресс реакциясы күшейіп, стресске төзімділігімізді нашарлатуы мүмкін.
Бұл цикл екі есе зиян келтіреді, өйткені кортизолдың жоғарылауы аштық пен калорияны тұтынуды арттырады, семіздікті және денсаулықтың басқа да проблемаларын одан әрі арттырады. Циклды бұзу үшін жалпы диетаны жақсарту керек.
Негізгі диеталық стратегиялардан басқа, кейбір арнайы тағамдар стрессті азайтуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін әлеуетті пайдасымен ерекшеленеді. Бұл тағамдардың көпшілігі диетаның тұрақты бөлігі ретінде тұтынылса, кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
Кортизол мен стресс деңгейіне әсер ететін тағамдарға қатысты ең күшті зерттеулердің кейбіріне пробиотиктеркіреді. Барлық пробиотиктерде және барлық зерттеулерде сәйкес келмесе де, деректер әлі де пробиотиктер мен пробиотикалық тағамдар стресске төзімділікті жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және кортизолды азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Жақында жүргізілген зерттеу сау ересектерде пробиотикалық қоспалар ұйқыны жақсарта отырып, депрессия мен мазасыздықты төмендететінін анықтады. Колледж студенттерінің жеке зерттеуі пробиотикалық қоспалар сынақ алаңдаушылығын азайтатынын анықтады.
Пробиотиктерді тұтынумен байланысты басқа ықтималды артықшылықтарды ескере отырып, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін пробиотикалық және ашытылған тағамдарды қосу мағынасы бар. Нағыз қырыққабат, айран, комбуча, кимчи, тұздалған қияр, натто, темпех және мисо ықтималды ашытылған, дегенмен дүкеннен сатып алынған тұздалған тұздалған және қырыққабаттың көптеген сорттары енді ашыту арқылы шығарылмайды. Әдетте, ашытылған қырыққабат пен тұздалған қияр азық-түлік дүкенінің тоңазытылған бөлімінде кездеседі.
Ашытылған тағам болғанымен, йогурт көбінесе жоғары өңделеді және қантпен толтырылады. Егер сіз сүт өнімдеріне жол берсеңіз, қантсыз сорттарды алып, өз жемісіңізді қосқан дұрыс.
Ми, негізінен, майдан тұрады және бұл майлардың едәуір пайызы омега-3 май қышқылдарықұрайды. Омега-3 майлары басқа майларға қарағанда оңай зақымдалады, сондықтан оларды тұрақты қамтамасыз ету үшін үнемі тұтыну қажет. Омега-3 майларының жалпы көзі болып табылатын балық майын қабылдау туралы деректер депрессияға да, мазасыздыққа да пайдасын көрсетеді. Қосымша деректер қажет болса да, жақында жүргізілген мета-талдау балық майының қарапайым антидепрессанттың пайдасы болуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Мазасыздыққа арналған зерттеулер ұқсас артықшылықтарды көрсетеді. Тағы бір соңғы мета-талдау балық майы, әсіресе тәулігіне екі грамнан асатын дозада, мазасыздық бұзылуларын жақсарту, симптомдарды азайту үшін пайда болғанын анықтады. Балық майының алаңдаушылықты төмендететін ықтималды механизмдерін шолу кезінде қабынуға қарсы әсерлер, ми жасушаларының өсу факторларының жоғарылауы, кортизол мен стресстің төмендеуі және жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігінің өзгеруі (неғұрлым босаңсыған психикалық-эмоционалды жағдайды білдіреді) бәрі сенімді екенін анықтады, бірақ зерттеулер біршама қарама-қайшы.
Жабайы балық, омега-3 бай жұмыртқалар немесе балық майы қосылған қоспалар сияқты омега-3 майлары көп тағамдарды тұтыну психикалық денсаулықты жақсартуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Омега-3 өсімдіктерінің көздері, соның ішінде жаңғақ, зығыр тұқымдары, чиа, қарасора және басқалары да пайда әкелуі мүмкін, дегенмен деректер балық пен теңіз өнімдерінде кездесетін омега-3 майлары үшін күшті.
Магний стресс реакциясының негізгі ойыншысы болып табылады. Магний деңгейі төмен стресс белгілерін нашарлатады, ал стресс магнийді сарқытады. Сондықтан, егер магнийді тұтыну сақталмаса, стресс пен магний арасындағы тұйық шеңбер магний мәртебесін нашарлатып, стресс деңгейін күшейтуі мүмкін. Кейбір бағалаулар адамдардың жартысына дейін күнделікті магний жеткілікті мөлшерде тұтынбайтынын болжайтынын ескере отырып, магнийді көбірек алу стрессті жақсарту және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесу үшін өте маңызды.
Магний стрессті бірнеше түрлі жолмен азайтуға көмектеседі: бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі және нейротрансмиттердің стресске реакциясында тежегіш рөл атқарады. Магнийді жеткілікті сақтау, әсіресе стресс кезінде, стресске сау реакцияны сақтауға көмектесу үшін өте маңызды. Зерттеулер психологиялық стресс пен симптомдар көбінесе магний статусының төмен болуымен байланысты екенін анықтады. Дәлелдемелердің сапасы жақсартуды қажет етсе де, жақында жүргізілген мета-талдау дәлелдер магнийдің мазасыздыққа пайдалы екенін көрсетеді деген қорытындыға келді.
Магний көп тағамдарға жапырақты көкөністер, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар, дәнді дақылдар мен бұршақтар кіреді. Кейбір ерекше бай көздерге қара шоколад, қарасора тұқымы, бадамжәне асқабақ тұқымдарыжатады. Бұл тағамдарды үнемі қосу магний тұтынуды арттырып, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
Стресс - жиі кездесетін мәселе. Бақытымызға орай, диеталық стратегиялар мен кейбір негізгі тағамдар стресске төзімділікті жақсартуға және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Өңделген тағамдардың көпшілігін азайтатын немесе жоятын салауатты тамақтану маңызды негіз болып табылады. пробиотикалық тағамдарды, омега-3 мөлшері жоғары тағамдардыжәне магнийге бай тағамдарды қосу пайдалы болуы мүмкін. Тамақты тиісті түрде пайдалану стрессті азайтуға және жалпы денсаулықты қолдауға көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
