Мазмұн
Мазмұн
Магний Сіздің ойыңызда ма? Бұл таңқаларлық емес: құдіретті минерал бұлшықеттерімізді, нервтерімізді және сүйектерімізді қолдаудан бастап жүрек-қан тамырларының денсаулығын арттыруға дейін магнийдің артықшылықтарын растайтын зерттеулерді жалғастыруда.
Сонымен қатар, Американдық остеопатиялық қауымдастық АҚШ халқының 50% -ға дейін осы негізгі қоректік заттыңжетіспейтінін хабарлайды. Бұл, әсіресе, күніне 1800 калориядан аз жейтін, салат жолағынан жалтарып, қатты жұмыс істейтіндерге қатысты (магний тер арқылы жоғалады).
Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларда рөл атқаратын қуат минералының маңыздылығын ескере отырып, ол сіздің өміріңізге “шақыру” керек нәрселер тізіміңіздің басында болуы керек.
Міне, магнийге бай 10 керемет тағам және оларды диетаға қалай қосуға болады:
Попей бір нәрсеге тоқталды: Sпинах - магнийдің ең жақсы көздерінің бірі, өйткені жарты кесе 78 мг керемет минерал бар. (Ескерту: Әйелдер күніне 310-320 мг магний алуы керек, ал ерлер 400-420 мг ішуі керек.) Ол сонымен қатар калий, С дәрумені, фолий қышқылы, кальций және темір сияқты басқа негізгі қоректік заттардың ерекше мөлшерін қамтиды. Сонымен қатар, шпинат оның жоғары талшықтың құрамының арқасында толтырады және жүктеу үшін төмен калориялы.
Жұмыс күніндегі сэндвичте роман немесе айсбергтің орнына шпинатты пайдалану арқылы. Жаңа піскен, органикалық шпинат әсіресе бұрыш қосылған күркетауық, қызанақ және авокадомен жақсы үйлеседі - бұл магнийдің тағы бір керемет көзі.
Асқабақ тұқымын мәзірден сирек кездестіресіз, бұл тұқымның күшті қоректік әсері бар екенін ескере отырып, ұят. Асқабақ тұқымдары бір унциясына 168 мг магнийден басқа, пайдалы майлардың, калийдің, темірдің және талшықтың керемет деңгейімен мақтана алады.
Әр түрлі жасылдарды - балалар шпинат, крес және қызыл салат - бальзамды винегрет киімімен біріктіріңіз. Үстіне қартайған (және қырылған) азиаго ірімшігі мен қуырылған, тұздалған асқабақ тұқымдары, санс қабықтары бар.
Фермада өсірілген Атлантикалық лосось қоректік заттарға қатысты патша болып табылады, ол 3 унцияға 26 мг магний тартады (шамамен алақаныңыздың өлшемі), сонымен қатар ақуызды қанықтырады, теріні көркейтетін омега-3 май қышқылдары, сүйек түзетін селен және т.б.
Оны таңғы асқа қосыңыз. Органикалық жұмыртқаны, ысталған лосось мен кілегейді араластырыңыз, орташа отта шайқаңыз, үстіне жаңа піскен, туралған пияз салыңыз.
Жаңғақ майлары өте қатты әсер етеді және бұл үшін жұлдыздарға рахмет: кешью майынан бадам майына дейінгі барлық нәрсе миды күшейтетін пайдалы майлардың оңтайлы мөлшерін, сондай-ақ ақуыз мен антиоксиданттардың айтарлықтай мөлшерін қамтиды. Бірақ жержаңғақ майы - әсіресе тегіс, кремді жержаңғақ майы - екі ас қасықта әдемі 49 мг магний бар. Бір ескерту: Негізгі ингредиенті жержаңғақ болып табылатын аз қант немесе қантсыз табиғи жержаңғақ майын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Оны таңертеңгі смузиге қосыңыз. Жержаңғақ майын бананмен, грек йогуртымен, бадам сүтімен, зығыр тұқымымен және ваниль сығындысымен араластырыңыз.
Суши мейрамханалары бір нәрсеге арналған: олар балыққа дейін ұсынатын эдамаме тостағандары керемет қоректік заттарға толы. Олардың арасында бастығы? Магний - қабығы бар бұршақтың 1⁄2 кесе сияқты 50 мг минерал бар. Сонымен қатар, эдамамда барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар, бұл оны толық ақуыз көзі етеді.
Дәстүрлі гумусқа қызмет етудің орнына, бұл жұлдызды эдамаме гумусын жасаңыз. Оны жаңа піскен көкөністер мен экзотикалық зәйтүндермен жұптастырыңыз, сонда сіз хитке ие боласыз.
Банандарда калийден әлдеқайда көп. Кливленд клиникасы орташа бананда 32 мг магний бар екенін хабарлайды. Қисық сары жеміс сонымен қатар күніне қажетті ақуыз мөлшерінің 10% -ын, метаболизмді күшейтетін В6 витаминін және иммунитетті күшейтетін С витаминін қамтамасыз етеді.
Түнгі сұлыңызға банан қосыңыз. 1⁄2 кесе пісірілмеген сұлы, 1⁄2 кесе бадам сүті, 2 шай қасық бал және даршын қосылған 1 1/2 піскен бананды қабаттаңыз. Түнде тоңазытқышқа салыңыз (немесе сегіз сағат бойы тұрыңыз) және дәм татыңыз. (Бонустық ұпайлар: Сұлы сізге тағы 36 мг магний береді.)
Бадам - бос аралардың ең үлкен сыйы. Сақтау қарапайым және әмиянда оңай, олар көптеген пайдалы қоректік заттарды, соның ішінде талшықтарды, ақуызды, пайдалы майларды, Е дәруменін және, иә, магнийді ұсынады. Шамамен 1 унция (шамамен 23 бадам) 80 мг магниймен толы.
Бадамды қуырып көріңіз: Уокпен жылытылған ақуыз мен көкөністердің табақшасына 1/2 кесе кесілген, қуырылған бадам қосыңыз, сонда сіз өзіңіздің дәмдік бүршіктеріңізге және денеңізге шынайы тағам бересіз.
Кішіпейіл спуд көбінесе өміршең аспаздық нұсқа ретінде назардан тыс қалмайды - ішінара 90-шы жылдары алынған көмірсулардың кері әсеріне байланысты, бірақ картоп маңызды қоректік заттардың бұлағы болып табылады. 43 мг магниймен қамтамасыз етумен қатар, олар талшыққа, калийге, С дәруменіне және В6 дәруменіне бай. Оларды терісімен бірге жегеніңізді ұмытпаңыз.
Пісірілген картопты сары май немесе қаймақпен толтырудың орнына, оны буға пісірілген брокколимен немесе жоғарыда аталған магнийге толы шпинатпен тәжіңіз жасаңыз.
“Егер сіз жүрегіңіздің денсаулығына алаңдасаңыз, - деп хабарлайды Майо клиникасы, - аптасына кем дегенде екі порция балық жеу жүрек ауруларының қаупін азайтуы мүмкін”. Бұл балық галибутын жасаңыз, сонда сіз 24 мг энергияны арттыратын магний, сондай-ақ Омега-3 май қышқылдары, селен және ниацин аласыз.
Жаңа сарымсақ, ақ шарап пен лимон шырыны қосылған пісіріңіз, үстіне каперс пен жаңа ақжелкен құйыңыз.
Ия, біз ең жақсысын соңғы уақытқа сақтадық. Егер сізге бір немесе екі шаршы қара шоколадты жеуге тағы бір себеп қажет болса, (ащы) тәтті заттың құрамында магний көп екенін, құрамында бір унцияда 50 мг бар екенін білу жақсы. (Шынында да, егер сіз шоколадты ұнатсаңыз, магний деңгейі жеткіліксіз болуы мүмкін.) Қара шоколад сонымен қатар керемет флавоноид құрамының арқасында антиоксиданттардың күшті көзі болып табылады.
Біз сізге қара шоколадты диетаңызға қалай енгізу керектігі туралы кеңес беруіміз керек пе? Әрең. Классикаға өзгеше көзқарас алғысы келетіндер үшін глютенсіз, пісірілмейтін, қара шоколадты энергетикалық шағу жасауды қарастырыңыз. 1⁄2 кесе кремді жержаңғақ майын (#4 бөлімін қараңыз) 1⁄4 кесе бал, 1⁄4 шай қасық тұз, 1 және 1⁄2 кесе глютенсіз сұлы, 1⁄4 кесе чиа тұқымы және 1⁄4 кесе қара шоколад чиптері (70% немесе одан жоғары) араластырыңыз. Тістеген мөлшердегі шарларға айналдырып, дәм татыңыз. Біз мұны білеміз: Сауықтыру ешқашан соншалықты жақсы дәмі жоқ.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
