Мазмұн
Мазмұн
Бүгінде көпшілігімізді сәнді диеталармен немесе қарқынды жаттығу жоспарларымен жылдам өзгерістерге уәде беретін денсаулық пен фитнес кеңестері бомбалап жатыр. Бірақ егер сіз осы жылдам түзетулердің бірін қолданып көрген болсаңыз, олардың ұзаққа созылатын өзгерістер енгізуден гөрі сөнуі ықтималдығы жоғары екенін білесіз.
Жылдам түзетулерді ұмытып, жыл бойы және алдағы жылдары өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін ұзақ мерзімді өзгерістерге әкелетін салауатты өмір салтының осы жеті үздік әдеттерін қабылдаңыз.
Қатаң ережелер мен шектеулермен фад-диеталар тамақтанудың жаңа тәсілін бастаудың жылдам және оңай тәсілі сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ бұл диеталар әдетте ғылыммен расталмайды және ұзақ мерзімді перспективада дұрыс тамақтануға әкелмейді.
Оның орнына шектеулі диетаға барудан гөрі, жейтін тағамдардың сапасын жақсартуға тырысыңыз. Тамақты үш негізгі макронутриентке бөлуге болады: көмірсулар, майлар және ақуыз. Көмірсуларды немесе майды кесудің орнына барлық қоректік заттардың жоғары сапалы көздеріне назар аударыңыз.
Көмірсулардың екі негізгі түрі бар: қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар. Қарапайым көмірсулар - ақ ас қанты, бал және сірне сияқты қанттар немесе ақ нан немесе багель сияқты тазартылған ақ өнімдер. Бұл қарапайым көмірсулар өте тез сіңеді және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл энергияның тез жарылуын сезінуге әкеледі. Алайда, бұл сізді кейінірек жалқау сезінеді.
Екінші жағынан, күрделі көмірсулар баяу сіңеді, қандағы қант деңгейінің қалыпты жоғарылауын тудырады және әдетте витаминдер, минералдар және талшықтар мөлшері жоғары болады. Тұтас дәндер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар күні бойы көмірсуларды тұтынудың негізгі бөлігін құрауы керек.1
Көмірсулар сияқты, диетаңыздағы зиянсыз майларды шектеу кезінде пайдалы майларға басымдық беруді мақсат етіңіз. Холестерин мен жүрек денсаулығына жағымсыз әсер ететін қаныққан майларды шектеңіз. Қаныққан майлар ірімшік, май және қызыл ет сияқты жануарлар өнімдерінде және кокос және пальма сияқты тропикалық майларда кездеседі.2
Сіздің диетаңыздағы майдың негізгі бөлігі жүрек денсаулығына пайдалы, холестерин деңгейін төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектесетін пайдалы майлар болуы керек. Салауатты майларға жаңғақтар, тұқымдары, зәйтүн, авокадо және майлы балық жатады.
Ақуыздың таза көздеріне басымдық беру қаныққан май тұтынуды одан әрі азайтуы мүмкін. Күн сайын ақ ет, теңіз өнімдері, жұмыртқаның ағы және майсыз сүт сияқты майсыз ақуыздың жақсы көздерін қосыңыз.
Зерттеулер американдықтардың шамамен 75% -ы сусызданғанын көрсетеді.3 Көбірек су ішуді есте сақтау қиындық тудыратын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ су маңызды қоректік зат болып табылады, оны ескермеуге болмайды. Су дене температурасын сақтауға көмектеседі, буындарыңызды майлайды, жұлыныңызды қорғайды, қалдықтарды жоюға көмектеседі және тағы басқалар.4
Қанша су ішу керек? Жеке су туралы ұсыныстар жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, бірақ орташа есеппен әйелдерге шамамен 11,5 кесе, ал еркектерге күніне шамамен 15,5 кесе қажет.5
Уайымдамаңыз, сұйықтық талаптарын тек сумен қанағаттандырудың қажеті жоқ. Танымалды мифтерге қарамастан, барлық сұйықтықтар, соның ішінде кофе, шай, газдалған су және жемістер мен көкөністер сияқты су мөлшері жоғары тағамдар күнделікті сұйықтықты тұтынуға қосылады. Сусындар сұйықтықты тұтынуды арттыруға көмектескенімен, артық қосылған қантты тұтынудан аулақ болу үшін қантсыз сусындарға жабысыңыз. Суға дәм күшейткіштерін қосу да ауыз суды тартымды етудің тамаша тәсілі болып табылады.
Алкогольді тым көп ішу денсаулыққа жақсы емес екені таңқаларлық емес, бірақ соңғы зерттеулер үнемі алкогольді ішу денсаулыққа бұрынғыдан да нашар болуы мүмкін екенін көрсетеді.
2022 жылғы 36000 ересектерге жүргізілген зерттеу жеңіл және орташа алкогольді ішу мидың жалпы көлемінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады. Шын мәнінде, күнделікті орташа есеппен 1-ден 2 бірлікке дейін алкогольді тұтыну екі жасқа қартаюға баламалы ми өзгерістерімен байланысты болды. Бұл әсерлер кумулятивтік болды, бұл неғұрлым көп ішсеңіз, ұзақ мерзімді жанама әсерлер соғұрлым нашар болуы мүмкін дегенді білдіреді.6
Есіңізде болсын, алкоголь у ретінде жіктеледі. Мидың жалпы денсаулығына теріс әсер етуден басқа, алкогольді қабылдау басқа да көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты, соның ішінде салмақтың өсуі, бауыр мен жүрек қызметінің төмендеуі, қабынудың жоғарылауы және әртүрлі қатерлі ісік ауруларының жоғарылауы.7 Егер салмақ жоғалту немесе жалпы денсаулықты жақсарту сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса, алкогольді тұтынуды азайту мүмкін емес.
Америка Құрама Штаттарындағы әйелдердің 90% -дан астамы және ерлердің 97% -ы күнделікті талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдау туралы ұсыныстарға сәйкес келмейді.8 Еритін талшық холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, ал ерімейтін талшық ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Жоғарыталшықты диета ішектің моторикасын жақсартады, қабынуды тыныштандырады және жүрек ауруларының қаупін азайтады.9 Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды көбірек жеу арқылы талшықтарды тұтынуды арттырыңыз және диетаның сапасын жақсартыңыз. Егер көпшілігіміз сияқты сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруда қиындықтарға тап болсаңыз, күніне бірнеше қосымша грамм талшық алу үшін талшықты қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.
Сұйықтық пен талшықтарды қабылдау сияқты, көптеген американдық ересектер физикалық белсенділікке қатысты қазіргі ұсыныстарға сәйкес келмейді.
Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) және ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ересектердің көпшілігіне аптасына бес күн кемінде 30 минут орташа қарқынды аэробты физикалық белсенділікті немесе аптасына үш күн кемінде 20 минут бойы қарқынды қарқынды аэробты белсенділікті алуды ұсынады. Бұл аэробты белсенділіктен басқа, олар бұлшықет күші мен төзімділігін сақтауға және арттыруға көмектесу үшін аптасына кем дегенде екі күн қарсылық жаттығуларын ұсынады.10
Бұл ұсыныстар жақсы себептермен жарамды. Дене белсенділігінің артуы көптеген психикалық және физикалық артықшылықтармен байланысты, соның ішінде мидың денсаулығы мен көңіл-күйінің жақсаруы, салмақ жоғалту, бұлшықеттер мен сүйектердің күшеюі, өмір сапасының жақсаруы, ауырсынудың төмендеуі және жүрек-қан тамырлары ауруларының, 2 типті қант диабетінің және әртүрлі қатерлі ісік ауруларының төменгі қаупі бар.11
Әрі қарай, физикалық белсенділіктеріңіздің біраз бөлігін сыртта жасау арқылы күнделікті қозғалысты арттырыңыз. 2020 жылға қарай ересектердің бесінен біреуі психикалық аурумен өмір сүреді.12 Зерттеулер сыртта уақыт көңіл-күй мен жалпы денсаулық пен денсаулықты жақсартуға және стрессті азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Табиғаттағы уақыт жүрек денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол кортизол деңгейін, бұлшықет кернеуін және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі - жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық қауіп факторлары.13
Аптасына екі рет сыртта бес-30 минут уақыт өткізу күн сәулесі арқылы D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.14 АҚШ-тағы ересектердің 90% -дан астамы кальцийді сіңіруге және сүйек массасын сақтауға көмектесетін маңызды дәрумені D дәруменін қанағаттандырмайды.8
Көптеген американдықтар дәрумендер мен минералдарға арналған күнделікті ұсынылатын тұтынуларына жете алмайды. Атап айтқанда, қазіргі бағалаулар АҚШ-та көптеген адамдар D, E, Aжәне Cдәрумендерін, сондай-ақ темір, магнийнемесе кальцийжеткіліксіз алатынын көрсетеді.15 Бұл негізінен американдық стандартты диетада көп болғандықтан калория, бірақ қоректік заттар аз.
Диета сапасын жақсарту - бұл кемшіліктермен күресудің ең жақсы қорғаныс желісі, бірақ күнделікті мультивитаминді қабылдау сізге маңызды дәрумендер мен минералдарды жіберіп алмауға көмектеседі.
Мультивитаминнен басқа, күнделікті өміріңізге балық майы қоспасын қосуды қарастырыңыз. Балық майы құрамында маңызды омега-3 май қышқылдарыбар. Олар “маңызды”, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды - сіз оларды қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тұтынуыңыз керек. Омега-3 - бұл қабынуды төмендетуге, жасушалық және ми денсаулығын сақтауға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайта отырып, “жаман” LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін пайдалы майлар.16
талшықтары, теміржәне басқа да көптеген қоректік заттар сияқты, тек диета арқылы жеткілікті омега-3 алу қиын болуы мүмкін, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қосымша қарастырыңыз. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, балдырларға негізделген омега-3 қоспаларыніздеңіз.
Денсаулығыңызды жақсарту үшін оны бір қадам жасаңыз! Бірден тым көп мақсатқа қол жеткізу қиын болуы мүмкін. Дұрыс тамақтанудың орнына, су тұтынуды көбейтіңіз, жаттығуды бастаңыз және бірден жаңа қосымша режимін қабылдаңыз, бір мақсаттан бастаңыз және оған жабысыңыз.
Есіңізде болсын, мақсат қою кезінде нақты болу сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттыруға көмектеседі. Егер сіздің жалпы мақсатыңыз диетаңызды жақсарту болса, нақты болыңыз және оны қалай жасайтындығыңыздың жоспарын жасаңыз. Мысалы, “Мен жақсы тамақтанғым келеді” дегеннің орнына, “Мен күн сайын түстен кейін клементин, алма немесе басқа жеміс ішу арқылы жеміс-жидек пен көкөністі тұтынуды арттырамын” деп көріңіз.
Шындыққа жанаспайтын мақсаттар қою сізді тек сәтсіздікке ұшыратады. Уақыт өте келе үлкен мақсаттарға жету үшін кішігірім мақсаттардан бастаңыз және табыстарыңызға сүйеніңіз. Табыс сезімі сізді одан да үлкен жеңістерге жетелейді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
