Главные секреты здоровья глаз: добавки, продукты питания и прочее

127,040 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 27 ноября 2023

Впервые материал опубликован в июле 2019 г. / Обновлен в ноябре 2023 г.

Важность здоровья глаз

Зрение — одна из самых впечатляющих функций организма. Зрительные образы в виде света проходят через прозрачный внешний слой (роговицу), через отверстие (зрачок), а затем через хрусталик. Хрусталик фокусирует зрительное изображение в луч, который проходит через жидкость глазного яблока (стекловидное тело) к сетчатке в задней части глаза. Свет активирует нервные сигналы, которые проходят через зрительный нерв в область задней части мозга, где нервный сигнал преобразуется в визуальное изображение. Это поистине удивительный процесс.

Хорошее зрение важно для нашей способности функционировать и тесно связано с более высоким качеством жизни и общим состоянием здоровья человека. Напротив, плохое зрение или нарушения зрения могут привести не только к снижению качества жизни, но и к более высокому риску возникновения проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем.

Хотя многие сталкиваются с ухудшением зрения из-за старения, есть советы по питанию и образу жизни, которым можно следовать, чтобы сохранить и даже улучшить здоровье зрительной системы.

Частые проблемы со здоровьем глаз

С возрастом люди могут испытывать некоторую потерю зрительных функций. Многие замечают, что становится труднее читать с близкого расстояния, и могут потребоваться очки для чтения. Также могут возникать проблемы с адаптацией к изменениям уровня освещенности или различением цветов, например синего и черного. Кроме того, увеличивается риск возникновения нескольких более серьезных проблем, связанных со здоровьем глаз, в результате кумулятивного эффекта окислительного повреждения структур глаза, в их числе:

Глаукома – повышение внутриглазного давления.
Катаракта – образование помутнений хрусталика глаза.
Дегенерация желтого пятна – повреждение области глаза, отвечающей за хорошее зрение.

Поэтому ежегодная проверка зрения является очень важной частью профилактического медицинского обследования, особенно если вы часто пользуетесь экраном. Регулярные проверки могут помочь обнаружить проблемы со зрением на ранней стадии.

Как сохранить здоровье глаз?

Со временем воздействие потенциально вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца может привести к окислительному повреждению и ускоренному старению хрусталика и макулы (желтого пятна). Итак, один из самых простых способов защитить глаза от образования катаракты и дегенерации желтого пятна — носить солнцезащитные очки, когда вы выходите на улицу. Они не только могут помочь блокировать вредные УФ-лучи, но также могут защитить глаза от высушивающего воздействия ветра.

Используйте защитные очки, когда плаваете в бассейне, работаете с опасными химическими веществами или используете оборудование для резки, шлифования, измельчения или сварки, чтобы мусор и брызги не могли повредить роговицу или как-то иначе травмировать глаза. Специальные очки также следует использовать при занятиях видами спорта, в которых мяч перемещается с высокой скоростью или игроки находятся в тесном контакте друг с другом, чтобы защитить глаза от травм. При езде на велосипеде рекомендуется защищать глаза от ветра и дорожного мусора.

Регулярные физические упражнения способствуют здоровью глаз и особенно полезны для поддержания нормального внутриглазного давления, то есть давления жидкости внутри глаза. Даже умеренная аэробная физическая активность, например быстрая 40-минутная прогулка раз в два дня, может помочь людям с глаукомой снизить внутриглазное давление. Иногда этого достаточно, чтобы исключить необходимость приема лекарств при данном заболевании. Йога, упражнения на расслабление и диафрагмальное дыхание также снижают внутриглазное давление.

Советы, касающиеся здоровья глаз и экранного времени

Неблагоприятные последствия того, что мы долго смотрим на экран компьютера или смартфона, стали настолько распространены, что теперь для этого существуют такие термины, как синдром компьютерного зрения, цифровое зрительное утомление или напряжение глаз. Симптомы могут включать сухость, жжение, слезотечение, раздражение глаз, головные боли, помутнение зрения и чувствительность к свету.

Сокращение времени нахождения перед экраном — один из наиболее важных шагов для сохранения хорошего зрения. Вот несколько рекомендаций:

Следуйте правилу «20-20-20». Отводите взгляд от экрана каждые 20 минут и направляйте взгляд на объект на расстоянии не менее 20 футов (6 метров) от вас примерно на 20 секунд. Если у вас есть симптомы цифрового зрительного напряжения глаз, возможно, вам придется делать еще больше перерывов, когда вы подолгу смотрите на экран.

Избавьтесь от чрезмерного освещения. Напряжение глаз может быть вызвано чрезмерным освещением и его отражением в экране. Используйте антибликовую защитную пленку, если экран вашего компьютера отражает много света. Кроме того, устраните солнечный свет из окон с помощью штор или жалюзи и уменьшите яркое внутреннее освещение, используя меньше лампочек или используя лампы меньшей интенсивности.

Чаще моргайте и обращайте на это внимание, когда смотрите на экран. Было обнаружено, что люди, как правило, моргают реже, когда используют компьютер — примерно на треть реже, чем обычно. При длительном отсутствии моргания омывающая глаз слезная жидкость испаряется быстрее, что приводит к сухости глаз. Частое моргание позволит сохранить увлажненность глаз и избежать сухости и раздражения.

Убедитесь, что ваш экран расположен правильно. Чтобы уменьшить напряжение, ваши глаза должны находиться на расстоянии 50–60 см от экрана компьютера. Следите за тем, чтобы центр экрана располагался на 10–20 см ниже уровня глаз.

Наконец, обратите внимание, что, хотя ношение защищающих от синего света очков довольно популярно, они не обеспечивают существенной защиты глаз от перенапряжения или повреждения сетчатки в следствии длительного взаимодействия с экраном компьютера или смартфона.

Продукты питания для здоровья глаз

Рацион играет важную роль в зрительном процессе и здоровье глаз, в том числе защищая глаза от последствий старения. Например, средиземноморскую диету с высоким содержанием ярко окрашенных фруктов и овощей связывают с пониженным риском развития катаракты и дегенерации желтого пятна. Эта закономерность была выявлена довольно давно. Первоначально считалось, что такая защита является результатом увеличения потребления антиоксидантных витаминов и минералов и именно эти питательные вещества играют роль в защите здоровья глаз.

Однако позже было доказано, что различные растительные пигменты, такие как каротины, например лютеин, зеаксантин и ликопен, а также флавоноиды, подобные тем, что содержатся в ягодах, цитрусовых и зеленых листовых овощах, даже более значимы для защиты от катаракты и дегенерации желтого пятна, чем традиционные пищевые антиоксиданты, в том числе витамин С, витамин Е и селен.

Здоровый рацион с фруктами и овощами разных цветов, в том числе зелеными листовыми овощами, необходим для здоровья глаз. Кроме того, особого упоминания заслуживают некоторые конкретные пищевые добавки, способствующие укреплению здоровья органов зрения.

Витамины и добавки для здоровья глаз

Различные антиоксидантные добавки

Лучше всего начать укрепление здоровья глаз с создания прочной основы из питательных веществ, принимая эффективные мультивитамины, которые обеспечивают достаточный уровень пищевых антиоксидантов, таких как витамины C и E, цинк, медь и селен.

Эти питательные вещества чрезвычайно важны для здоровья глаз. Учитывая, что такие простые меры, как прием витамина С или цинка, показали благотворное влияние на сохранение здоровья глаз, более комплексные антиоксидантные добавки приносят еще большую пользу.

Например, знаменитое исследование, известное как «Исследование возрастных заболеваний глаз» (AREDS), подтвердило, что сочетание питательных веществ, вероятно, даст лучшие результаты, чем любое питательное вещество, принимаемое отдельно. Конкретные суточные дозы антиоксидантов и цинка, используемые исследователями, составляли:

500 мг витамина C
400 МЕ витамина E
15 мг бета-каротина (часто обозначается как эквивалент 25 000 МЕ витамина А)
80 мг цинка
2 мг меди

Во второй части «Исследования возрастных заболеваний глаз» (AREDS 2) ученые обнаружили, что участники, которые принимали 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вместо бета-каротина, демонстрировали еще более заметные результаты.

В дополнение к «Исследованию возрастных заболеваний глаз» несколько исследований с использованием различных существующих на рынке антиоксидантных препаратов широкого действия также показали многообещающие результаты. В 2017 году подробный обзор 19 двойных слепых исследований с участием людей, проведенных в США, Европе, Китае и Австралии, еще раз подчеркнул влияние антиоксидантных препаратов на здоровье глаз, поскольку был сделан вывод, что у людей с возрастной дегенерацией желтого пятна может наблюдаться некоторая задержка в прогрессировании потери зрения при приеме антиоксидантных добавок.

Лютеин и зеаксантин

Желтые каротиноидные пигменты лютеин и зеаксантин чрезвычайно важны для здоровья макулы. Центральная ее часть, отвечающая за хорошее зрение, представляет собой желтую область, известную как ямка. Желтый цвет обусловлен высокой концентрацией лютеина и зеаксантина. Эти желтые каротины предотвращают окислительное повреждение макулы, а также помогают защитить от повреждений хрусталик глаза.

Низкий уровень лютеина и зеаксантина в макуле представляет собой значительный фактор риска возрастной дегенерации желтого пятна. Кроме того, исследования показывают, что дополнительное включение в рацион лютеина и зеаксантина помогает защитить его от повреждений. Эти каротиноиды могут положительно влиять на зрительные функции. В частности, добавки с лютеином и зеаксантином значительно улучшили некоторые объективные показатели зрительных функций, включая восстановление после воздействия яркого света, контрастную чувствительность и остроту зрения у людей с катарактой или возрастной дегенерацией желтого пятна.

Черника, виноградные косточки или экстракт сосновой коры

Различные фиолетовые флавоноиды, такие как антоцианидины в чернике или PCO (процианидные олигомеры) в виноградных косточках и экстракте сосновой коры, имеют сильное сходство со структурам глаза и усиливают действие «зрительного пурпура» или родопсина. Этот пигмент отвечает за начало процесса световосприятия и обеспечивает ночное зрение.

Клинические исследования впоследствии показали, что эти флавоноиды улучшают остроту зрения в ночное время, скорость адаптации к темноте и восстановление остроты зрения после воздействия яркого света у нормальных людей, а также у людей с плохим ночным зрением и гемералопией (неспособностью видеть при ярком свете так же четко, как при тусклом освещении). Экстракт виноградных косточек может усилить кровоток и улучшить зрительные функции даже у здоровых людей.

Источники: