Восстановление после тренировок при помощи питания

Автор: Мануэль Виллакорта, зарегистрированный диетолог

Мы всегда находим время, чтобы поощрить себя после тренировки, но немногие находят время, чтобы восстановиться после нее. Польза восстановления заключается, в частности, в том, чтобы предотвратить симптомы перетренированности, которые приводят к тому, что тело начинает разрушаться вследствие слишком большой физической нагрузки и недостаточного количества пищи. Другой довод в пользу восстановления после тренировок – не позволить организму разрушать мышцы. Сама мысль о потере мышц пугает. Но дело не только в этом. Теряя мышцы, вы также снижаете скорость метаболизма в состоянии покоя. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Поэтому важно сохранить как можно больше мышц (или мышечной массы тела). Лучший способ это сделать – правильное питание.

Белки

Для восстановления будет оптимально после тренировки употреблять около 20 граммов белка. Именно поэтому большинство протеиновых коктейлей и батончиков, которые вам встречаются, содержат 20 граммов белка. Такое количество белка обычно содержится в одной мерной ложке порошкового лактопротеина (сывороточного белка). Оптимальный протеиновый коктейль для восстановления содержит смесь белков и углеводов.

Углеводы

Углеводы не менее важны для восстановления. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете большую часть глюкозы в крови, а также гликогена. Гликоген является хранимой формой энергии, запасы которой содержатся в мышцах и печени. Для восполнения этих запасов и направления энергии на другие виды деятельности, не связанные со спортом, рекомендуется употреблять в пищу качественные углеводы. Это значит, что следует избегать рафинированных углеводов, а также углеводов с избытком добавленного в них сахара. Хорошие источники углеводов для восстановления – коричневый рис, квиноа, ягоды и другие фрукты и овощи. В частности, для восстановления после тренировок полезна вишня сорта Монморанси, особенно ее сок.

Жиры

Жиры также необходимы после тренировки, но при условии, что это жиры из ненасыщенных источников, таких как авокадо, орехи и семена. Как упоминалось выше, идеальная пища для употребления после тренировки – это сочетание всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов), с упором на белки и углеводы. Если вы хотите обойтись коктейлем, можно приготовить полезный напиток для  восстановления, добавив в него сывороточный белок и семена чиа. Такой напиток будет содержать некоторое количество полезных жиров. Семена чиа содержат Омега 3 и выпускаются в разных формах.

Питание всегда является первостепенной потребностью, но особенно важно обеспечить организм питанием после тренировки. Если вы решите принимать БАДы для восстановления, – выбор за вами. Однако обычные пищевые продукты оказывают на восстановление организма примерно тот же эффект. Физкультура важна, но не менее важно и то, что вы едите после занятий спортом.