Мазмұн
Мазмұн
Макростарды қалай санауды білу адамға салмақ жоғалтуды, бұлшықет алуды немесе кез-келген басқа фитнес мақсаттарын қанағаттандыруды жеңілдетеді. Дұрыс макро санаудың кілті - макронутриенттердің қалай жұмыс істейтінін түсіну және әр тағамды жазуды әдетке айналдыру.
Макронутриенттер - май, ақуыз және көмірсулар. Барлық тағамдарды осы санаттарға бөлуге болады. Дұрыс макро тепе-теңдікті алу дененің сау болу үшін қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз ете алады. Адамның мақсаттары салмақ жоғалту, салмақ қосу немесе бұлшықет өсіру екеніне байланысты олар белгілі бір макро қатынаста жақсы жұмыс істей алады.
Макростарды санаудан оңтайлы нәтиже алу үшін макрос санауының мүмкіндігінше дәл екеніне көз жеткізу керек. Дұрыс өлшеулер адамның ақуыз немесе көмірсулар көп болып көрінетін тағамдарды жаппай жеудің орнына өзінің макро жоспарын ұстануын қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар макростарды бірінші рет санауға тырысқан кезде ұнамды болады, себебі бұл өте қиын болып көрінеді. Дұрыс құралдарға ие болу адамға макростарын оңай және тез өлшеуге мүмкіндік береді.
Макростарды өлшеу үшін қолданылатын алғашқы құрал - жапсырмаларды оқу. Бұл тағамның белгіленген мөлшеріндегі майлар, көмірсулар және ақуыздар туралы егжей-тегжейлі ақпарат береді. Есіңізде болсын, жапсырмада тағамдық ақпарат тағамның бөлшегі немесе бүкіл пакеттің бөлігі екендігі көрсетіледі. Егер элемент таңбаланбаса, макростардың деңгейлерін тексеру үшін қол жетімді бірқатар онлайн-ресурстар бар. USDA кез келген элемент үшін стандартты макрос санауын қамтамасыз ететін ұлттық дерекқорға ие. Азық-түлік дерекқорда ұсынылған немесе нақты азық-түлік элементін макро- және калорияларды санау бағдарламасына енгізетін орын бар. MyFitnessPal сияқты қолданбалар мыңдаған азық-түлік заттарының макросанын автоматты түрде қамтамасыз етеді.
Макросты санаудың соңғы құралдары дәл өлшеуге арналған құралдар болып табылады. Кез-келген тағамның макросанын іздеу адамға стандартты порциядағы май, ақуыз және көмірсулар мөлшерін көрсетеді. Адам жейтін нақты тағамның мөлшерін анықтау үшін олар қанша тамақ бар екенін білуі керек. Азық-түлік шкаласы мен кейбір өлшеу шыныаяқтары порция мөлшерін анықтауды жеңілдетеді.
Адам макростарды дұрыс өлшей алғаннан кейін, оларды қадағалауды бастау уақыты келді. Кейбір адамдар макростарды жазатын нақты дәптермен жақсы жұмыс істейді, ал басқалары өз макростарын электрондық кесте бағдарламасында, онлайн веб-сайтта немесе тамақтануды бақылау қолданбасында бақылауды қалайды. Тұтынуды жазу ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ қанша тамақ жегенін, сондай-ақ оның макро макияжын көру маңызды.
Кез келген жазбаға тамақ атауын, тағамдағы калория санын және тағамдағы майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың мөлшерін қамтуы керек. Егер макростар нақты сандарда болмаса, өте дәл сомаға есептеу туралы баса назар аудармаңыз. Шамадан тыс есептеулерді болдырмау үшін ең жақын бүтін санға дейін дөңгелектеңіз.
Өлшеу және жазу макростарын меңгергеннен кейін келесі қадам мақсатты макрос қабылдауды есептеу болып табылады. Бұл көп жұмыс сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте қарапайым тұжырымдама: макростарын бақылайтын адам, негізінен, олардың диетасында белоктың, көмірсулар мен майлардың белгіленген пайызы болуын қамтамасыз етеді.
Дұрыс қатынасты есептеу үшін алдымен олардың тамаша калория мөлшерін анықтау керек. Содан кейін бұл санды қажетті макро қатынасының пайыздарына бөлу керек. Мысалы, жалпы қатынасы - 40 пайыз көмірсулар, 40 пайыз ақуыз және 20 пайыз май. Күніне орташа есеппен 2000 калориялы диетада бұл адам көмірсуларда 800 калория, ақуызда 800 калория және майда 400 калория алуға тырысуы керек дегенді білдіреді. Бір грамм ақуыздың төрт калория бар екенін есте сақтау арқылы кез-келген грамм макронутриенттің калориясын табуға болады, бір граммында көмірсулар төрт калория бар, ал бір грамм майда тоғыз калория бар. Сондықтан 2000 калориялы диетада 40/40/20 макро қатынасы бар адамға күніне 200 грамм ақуыз, 200 грамм көмірсулар және 44 грамм май қажет болады.
40 пайыздық ақуыз, 40 пайыз көмірсулар мен 20 пайыз майдың қатынасы кең таралған болса да, бұл әрқашан ең тамаша нұсқа бола бермейді. Бодибилдерлер әдетте бұлшықетті салу үшін энергия алу үшін көмірсулар мен май коэффициентінің жоғарылауын қалайды. Бодибилдерлердің жалпы қатынасы - 50 пайыз көмірсулар, 30 пайыз ақуыз және 20 пайыз май. Салмақты жоғалтуға барынша қызығушылық танытқандар диетаның толық сезімін сақтау үшін ақуызы көп болатын көмірсулар коэффициентінің төмендігімен жақсы жұмыс істейді. Бұл көбінесе шамамен 40 пайыз ақуыз, 30 пайыз көмірсулар мен 30 пайыз майдың қатынасы.
Бұл өрескел нұсқаулық, бірақ адам әдетте өз макростарын өз қажеттіліктеріне сәйкес келтіруі керек. Әр адамның бірегей метаболизмі бар, сондықтан макро сандар бәріне сәйкес келетін шешім емес. Аш сезінетін адамға көбінесе қанағаттандыратын ақуыз қажет, ал үнемі шаршаған адамға көбірек қуат беретін көмірсулар қажет. Калорияға бай май макростарын азайту қызықтыратын болса да, оны ешқашан 15 пайыздан төмен түсіруге жол бермеңіз. Май адамдарды толық және қуатты сезінеді, сондықтан бұл өте пайдалы.
Адам макростарды өлшеу және макростар қатынасын таңдаудың артындағы барлық теорияны түсінгеннен кейін, бұл жоспарды іске қосатын уақыт келді. Кейбір адамдарға бір аптаның макростарын жоспарлау, барлық тағамдарды бір күнде пісіру және әр күн үшін алдын-ала өлшенген тағамдарды азық-түлік сақтау контейнерлерінепакеттеу оңайырақ. Басқалары тамақтануға шығуды жалғастыра отырып, не жейтінін бақылауға тырысады. Макростарды есептеу, содан кейін сол макростарға сәйкес тамақтану жоспарларын жасау сөзсіз пайдалы, бірақ егер олар үш макро санатқа кіретін негізгі тағамдарды есте сақтаса, өздігінен тамақтануға болады.
Көптеген адамдар үшін ақуыздың негізгі көзі жай ет болып табылады. Етте май аз болғанша, ол толығымен дерлік ақуыз болады. Егер адамға күніне олардың макростарын қанағаттандыру үшін көбірек ақуыз қажет болса, тауықтың төс еті сияқты майсыз ет - бұл барудың жақсы жолы. Алайда ақуызды еттен басқа көптеген тағамдарда табуға болады. Жұмыртқа мен сүтте ақуыз көп, ал ақуызды жаңғақтарында, дәндерінде, ақуыз барларындажәне жасымықтарда да табуға болады. Есіңізде болсын, олардың құрамында ақуыз салыстырмалы түрде көп болса да, оларда май мен көмірсулар көп болады. сарысу ақуызысияқты пайдалы қоспалар бар, оларды ақуыздық коктейлдер жасау үшін де қолдануға болады.
Ақуыз сияқты май жануарларға да, өсімдік көздерінде де кездеседі. Кейбір еттерде май көп, ал жануарлардың басқа май көздеріне йогурт, ірімшік, май және жұмыртқа жатады. Майдың қаныққан және қанықпаған майларға бөлінетінін есте сақтаңыз. Қаныққан майлар әдетте бөлме температурасында қатты болады және олар холестеринмен проблемалар тудыруы мүмкін. Керісінше, қанықпаған майлар холестеринді төмендетуге және жүректі қорғауға көмектеседі. Салауатты майлар жиі жаңғақтарда, тұқымдарда, зәйтүн майында, авокадода және балықтың кейбір түрлерінде кездеседі. Май ағзадағы белгілі бір гормондар мен жасушаларды өндіру үшін өте маңызды, сондықтан кез келген жақсы тағамды ауыстыратын шайқау майды қамтиды.
Көмірсулар негізінен тағамдағы май мен ақуыз өлшенгеннен кейін қалатын барлық заттар болып табылады. Егер адамға көмірсулар қажет болса, олар ақуыздар мен майлармен жүктелмеген кез келген нәрсені жей алады. Салауатты және ыңғайлы көмірсуларға жемістердің, көкөністердің және дәндердің көпшілігіжатады. Көмірсуларға қант пен алкоголь де кіреді, сондықтан адам абай болмаған жағдайда көптеген зиянды көмірсуларды тұтынуы мүмкін.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
