3 глютенсіз ұн, денсаулыққа пайдасы және рецепттер

Бастапқыда 2018 жылдың маусым айында орналастырылған/ 2023 жылдың қаңтарында жаңартылды

Көптеген адамдар әртүрлі себептермен глютенді тұтынудан аулақ жүреді. Клютен - бидайда және арпа, спельта және қара бидай сияқты онымен байланысты дәндерде кездесетін ақуыз кешені. Сезімтал адамдарда глютен көптеген белгілерді тудыруы мүмкін, бірақ әдетте асқазан-ішек (GI) мәселелері газ, кебуі және жеңіл ыңғайсыздық сияқты өте жұмсақ GI ыңғайсыздығынан бастап диарея және мальабсорбция сияқты ауыр симптомдарға дейін.  

Бидай мен құрамында глютені бар басқа ұнға бірнеше балама бар. Ең танымалдары арасында кокос, бадам, және қоңыр күріш ұныбар. Бұл глютенсіз ұндар кешкі ас пен десертке арналған рецепттерде бірегей хош иістерді ұсынады және бұл процесте үйде керемет дәмді, пайдалы тағамдар жасайды. ұнның әртүрлі түрлері аспазшыларға өздері мен отбасылары үшін пайдалы тағам жасауға көмектесуі мүмкін.

1. Кокос ұны

Кокос ұны кокос етінен жасалған және құрамында дәндер мен жаңғақтар жоқ. Ол етті сүттен бөлу арқылы жасалады. Содан кейін ет ұнтақты болғанша төмен температурада пісіріледі. Бұл глютенсіз балама метаболизмді теңестіруге көмектесуі мүмкін, себебі орташа тізбекті май қышқылдары оған пайдалы қаныққан майлардың жоғары деңгейін береді. Кокос ұнында еритін де, ерімейтін талшықкөп. Нәтижесінде ол жүйелілікті арттыруға, ағзадан токсиндерді жоюға және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.¹ Кокос ұнының гликемиялық индексі төмен және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін тағамдық қолдауды қажет ететіндерге немесе салмақ жоғалтуға тырысатындар үшін тамаша балама болып табылады.²

Міне, кокос ұнын қолдануды бастауға тамаша орын болып табылатын ыстық фадж соусы бар шоколадты кокос тортының рецепті.

Ыстық фудж соусы қосылған глютенсіз шоколадты кокос торты

Құрамы:

• 1 шай қасық. пісіру ұнтағы
• 1/2 кесе кокос ұны
• 1/2 кесе какао ұнтағы
• 6 ас қасық. май
• 3/4 кесе қант (немесе 1 кесе аллюлоза)
• 1/2 шай қасық. тұз
• 1 ас қасық. плюс 1 шай қасық. ваниль сығындысы, бөлінген
• 3 кесе қантсыз алма тұздығы
• 1/2 кесе шикі бал немесе агава сиропы
• 1 кесе су
• 1/2 кесе кокос майы

Нұсқаулар:

1. Пешті Фаренгейт 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. 8 дюймдік торт табасын майлаңыз.
3. Пісіру ұнтағы мен кокос ұнын араластырыңыз. Жақсы араластырылғанша араластырыңыз және бір жаққа қойыңыз.
4. Какао мен майды микротолқынды пешке қауіпсіз ыдысқа салыңыз. Микротолқынды пеште май ерігенше қыздырыңыз.
5. Какао-май қоспасына қант немесе аллюлоза, тұз, 1 шай қасық қосыңыз. ваниль сығындысы мен қантсыз алма соусы. Жақсы араласқанша шайқаңыз.
6. Пісіру ұнтағы мен кокос ұнын қосыңыз. Жақсы араласқанша араластырыңыз.
7. Қамырды төртбұрышты торт табағына салыңыз. 12 минут демалыңыз.
8. Торт сынағышы таза шыққанша 30 минут пісіріңіз.
9. Тортты 30 минут салқындатыңыз.

2. Бадам ұны

Бадам ұны - сіз сынап көргіңіз келетін бидай ұнына тағы бір танымал балама. Ол жай ғана бадамды ұнтаққа ұнтақтау арқылы жасалады. 1 кесе ұн жасау үшін шамамен 90 бадам қажет болғандықтан, бадамға көрсетілген денсаулыққа пайдасы бадам ұнында шоғырланған. Бадам тағамдық электр қуаты ретінде танымал. Бадам ұнын пісірілген өнімдерге қосу тағамның тағамдық бейінін күрт арттырады, әсіресе ақуыз, магний және пайдалы майлар үшін. Зерттеулер бадам немесе бадам ұнын жеу холестеринді төмендету және қан қысымы мен жүрек ауруларын төмендету үшін қан тамырларының денсаулығын нығайту сияқты денсаулыққа көптеген пайдасы бар екенін көрсетеді.^3,4 Бадам ұнын тұтыну асқазан-ішек жолдарының денсаулығы мен қызметін жақсартады.^4,5

Бадам ұнына негізделген рецепттерді сынап көрудің денсаулығына көптеген жақсы себептер бар. Міне, сізге бастау үшін біреуі:

Бадам ұнынан көкжидек нанының рецепті

Құрамы:

• 1 1/2 кесе бадам ұны
• 4 жұмыртқа
• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• 2 шай қасық. пісіру ұнтағы
• 1/3 кесе зығыр ұны
• 1/4 кесе қантсыз бадам сүті
• 1 шай қасық. даршын
• 1 шай қасық. стевия ұнтағы
• 1/2 шай қасық. тұз
• 2/3 кесе жаңа көкжидек

Нұсқаулар:

1. Пешті Фаренгейт 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Нан табаны майлаңыз.
3. Көкжидектен басқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Тегіс қамыр пайда болғанша шайқаңыз.
4. Көкжидек қосыңыз. Жақсы бөлінгенше араластырыңыз.
5. Үстіңгі жағы қызарғанша пеште шамамен 40 минут пісіріңіз.
6. Табада 10 минут отыруға рұқсат етіңіз.
7. Сым сөреге қосыңыз.
8. Толығымен салқындағанша отырыңыз. Кесіп, ләззат алыңыз.

3. Қоңыр күріш ұны

Күріш ұны танымал глютенсіз балама болып табылады, бірақ қоңыр күріш ұнтағы айтарлықтай көп тағамдық құндылық пен диеталық талшықтарды қамтамасыз етеді. Қоңыр күріш ұны сыртқы корпусын алып тастап, күріштің барлық дәнін, оның ішінде бағалы кебек пен ұрықты ұнтақтау арқылы жасалады. Кәдімгі ақ күрішпен дәннің крахмалды эндоспермі ғана ұнтақталған. Қоңыр күріш ұны әлі күнге дейін глютенсіз , бірақ ақ күріш ұнына қарағанда диеталық талшықтарда, магнийде, микроэлементтерде, және В дәрумендерінде әлдеқайда жоғары. Кокос пен бадам ұнынан айырмашылығы, қоңыр күріш ұнында майдың аз ғана мөлшері бар.

Қоңыр күріш ұны ұнтақталған қоңыр күріштен жасалғандықтан, қоңыр күріштің денсаулыққа пайдасы үнемі осы ұнға қолданылады. Ақ күрішке қарағанда жоғары қоректік профиль мен талшықтардың құрамынан басқа, қоңыр күріш инозитол, гамма-аминомай қышқылы (GABA), γ-оризанол және флавоноидтар сияқты денсаулыққа ықпал ететін көптеген басқа қосылыстарға бай. Қоңыр күріш ұнын тұтыну қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін және ақ күріш ұнына қарағанда қандағы қант деңгейіне әлдеқайда төмен әсер етеді. Қоңыр күріш тағамдарын көбірек жеу қант диабеті мен семіздікке қарсы қорғаныс әсерімен де байланысты.⁶

Міне, қоңыр күріштің денсаулыққа пайдасын басқа пайдалы ингредиенттермен біріктіретін қоңыр күріш ұнының рецепті:

Қоңыр күріш цуккини фриттері рецепті

Құрамы:

• 1 ас қасық. зығыр тұқымы
• 2 ас қасық. жылы су
• 1 үлкен цуккини
• 1/2 шай қасық. тұз
• 1/8 шай қасық. ұнтақталған қара бұрыш
• 1 шай қасық. ұнтақталған зире
• 1/4 шай қасық. сарымсақ тұзы
• 1/8 шай қасық. чили ұнтағы
• 1/3 кесе қоңыр күріш ұны
• 2 шай қасық. тағамдық ашытқы
• 1 шай қасық. кокос майы

Нұсқаулар:

1. Кішкене ыдысқа зығыр мен суды біріктіріңіз. 10 минут отырыңыз.
2. Цуккиниді ұсақтап тураңыз.
3. Цуккиниге кокос майынан басқа қалған ингредиенттерді қосыңыз. Жақсылап араластыру үшін араластырыңыз.
4. Зығыр дәнінің қоспасын қосыңыз. Жақсылап араластыру үшін араластырыңыз.
5. Кокос майын табада орташа отта қыздырыңыз.
6. Қоспаны алақанға төрт пирожкаға айналдырыңыз.
7. Жылуды орташа-төмен деңгейге дейін азайтыңыз.
8. Пирожкаларды табаға салыңыз. Төрт минут қуырыңыз.
9. Пирожкаларды аударып, қытырлақ болғанша қуырыңыз.

Әдебиеттер:

1. Тринидад Т.П., Лойола А.С., Маллиллин А.С., Валдес Д.Х., Аскали ФК, Кастильо Ж.Ц., Ресаба Р.Л., Маса Д.Б. Сарысу холестерині орташа көтерілген адамдарда кокос қабықтарының холестеринді төмендететін әсері. J Med Food. 2004 жаз; 7 (2): 136-40.
2. Тринидад Т.П., Валдес Д.Х., Лойола А.С., Маллилин АС, Аскали ФК, Кастильо Ж.Ц., Маса Д.Б. Қалыпты және диабеттік субъектілерде әртүрлі кокос (Cocos nucifera) -ұн өнімдерінің гликемиялық индексі. Бр Дж Нутр. 2003 қыркүйек; 90 (3) :551-6.
3. Муса-Велосо К, Паулионис Л, Пун Т, Ли Х.Й. Бадам тұтынудың ораза ұстаған қандағы липидтер деңгейіне әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Дж Нутр Си. 2016 ж. 16 тамыз; 5:e34.
4. Дрехер М.Л. Салмақ өлшемдері, метаболикалық денсаулық биомаркерлері мен нәтижелері және ішек микробиотасы бойынша бадам клиникалық зерттеулеріне кешенді шолу. Қоректік заттар. 2021 ж. 8 маусым; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. асқазан-ішек физиологиясы, люминалды микробиология және асқазан-ішек белгілері бадам мен бадам өңдеудің әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ және мастикация зерттеу. Am J Clin Nutr. 2022 ж. 19 желтоқсан; 116 (6): 1790-1804 ж.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. тұтас дәнді күріш: крахмалдың сіңімділігі және глюкоза мен липидтер алмасуын реттеу туралы жаңартылған түсінік. Compr Rev Food Sci Азық-түлік саф. 2022 шілде; 21 (4): 3244-3273.