Гормондардың тепе-теңдігіне қол жеткізу: 20 үздік тағамдар, белгілер, өмір салты бойынша кеңестер, + Толығырақ

Гормондар дегеніміз не?

Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, “Гормондар - бұл сіздің денеңіздегі әртүрлі функцияларды үйлестіретін химиялық хабаршылар. Бірнеше бездер, мүшелер мен ұлпалар гормондарды түзеді және босатады, олардың көпшілігі сіздің эндокриндік жүйеңізді құрайды.”

Гормондар мен оларды жасайтын бездер бірлесіп эндокриндік жүйе деп аталады. Эндокриндік жүйе ағзадағы көптеген маңызды функцияларды басқарады, соның ішінде:

• Қан қысымы
• Қандағы қантты реттеу
• Электролит балансы
• Дене температурасы
• Метаболизм
• Өсу және даму
• Жыныстық функция
• Көбейту
• Ұйқы-ояту циклі
• Көңіл күйі

Гормондардың түрлері

Дене сегіз негізгі гормон шығарады: инсулин, кортизол, эстроген, прогестерон, тестостерон, мелатонин, Т3 және Т4. 

Инсулин

Инсулин қандағы қантты басқаруда маңызды рөл атқарады. Инсулин қандағы глюкозаның жасушаларға енуіне мүмкіндік беретін кілт сияқты әрекет етеді, сондықтан оны энергияға пайдалануға болады. Глюкоза ағзаның жасушаларына енгеннен кейін қандағы қант деңгейі төмендейді, бұл инсулиннің төмендеуіне әкеледі. Инсулин сонымен қатар бауырға деңгейі жоғары болған кезде қандағы қантты сақтауды айтады.

Кортизол

Кортизол стресс гормоны ретінде белгілі. Дене стресс жағдайында немесе “күресу немесе ұшу” жағдайында болғанда, дене кортизол мен адреналин шығарады. Қысқа мерзімді стресс күнделікті өмірдің қалыпты бөлігі болып табылады және әдетте жеңіліс сәттері болады. Алайда, ағза үнемі қауіп төніп тұрған ұзақ мерзімді немесе созылмалы стресс адреналин мен кортизолдың үздіксіз жоғарылауына әкеледі және денсаулыққа және басқа гормондар деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін. 

Эстроген

Эстроген әйелдердің де, ерлердің де жыныстық гормоны болып табылады, дегенмен ол әйелдерде дәстүрлі түрде жоғары болады. Эстроген репродуктивті жүйенің өсуі мен дамуын реттеуге көмектеседі. Эстрадиол - эстрогеннің кең таралған түрі. Ол сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Эстроген деңгейі әйелдің етеккір циклінің овуляция кезеңінде шыңға түседі және етеккір кезінде ең төменгі деңгейде болады. Менопаузадан кейін әйелдердің эстроген деңгейі де төмендейді. 

Прогестерон

Прогестерон әйелдердің және ерлердің басқа жыныстық гормоны болып табылады, дегенмен прогестерон әйелдерде жоғары. Прогестерон эндометрия деп аталатын жатырдың астарын ұрықтандырылған жұмыртқаны имплантациялау және өсіру үшін дайындауға көмектеседі. Еркектерге тестостерон жасау үшін прогестерон қажет. 

Тестостерон

Тестостерон сонымен қатар әйелдер мен ерлердің жыныстық гормоны болып табылады. Тестостерон ерлердегі жыныстық жетіспеушілікті, сүйек массасын, майдың таралуын, бұлшықет массасы мен күшін, эритроциттер мен сперматозоидтарды реттеуге көмектеседі. Кейбір тестостерон эстрадиол деп аталатын эстроген түріне айналады.

Мелатонин

Мидағы эпифиз безі циркадиялық ырғаққа және ұйқы-ояту циклына әсер ететін гормон мелатонин шығарады. Мелатонин деңгейі қараңғылыққа жауап ретінде көтеріліп, ұйқышылдық сезімін тудырады. 

Т 3

Т3, трийодтиронин деп те аталады, қалқанша безі шығаратын гормон. Бұл гормон дене температурасын, тәбетті және метаболизмді, сондай-ақ жүрек пен ас қорыту функцияларын реттеуге жауап береді. 

Т4

Т4, тироксин деп те аталады, қалқанша безі шығаратын тағы бір гормон. Ол сондай-ақ жүрек және ас қорыту функцияларымен қатар дене температурасын, тәбетті және метаболизмді қолдауға және реттеуге көмектеседі. T4 қажет жерде T3 тасымалдауға көмектесетін сақтау гормонының резерві ретінде әрекет етеді. 

Басқа гормондар

Көптеген гормондар сіздің денеңіздің функцияларын реттеуге көмектесу үшін сіздің денеңізде айналады. Денедегі қосымша гормондарға DHEA, грелин, лептин, глюкагон, адреналин, инсулин тәрізді өсу факторы 1 (IGF-1), ангиотензиноген және басқалары жатады. 

Гормондық теңгерімсіздіктің белгілері мен белгілері

Гормондар сіздің денеңіздің функцияларының көптеген аспектілерін реттеуге көмектесетіндіктен, бұл гормондардағы теңгерімсіздік әртүрлі белгілерге әкелуі мүмкін. Егер сіздің гормондарыңыз теңгерімсіз болса, сізде келесі белгілердің біреуі немесе бірнешеуі пайда болуы мүмкін. Симптомдарыңызды денсаулық журналында бақылау олардың ерекше тәжірибе екенін, өздігінен шешілетінін немесе болжамды түрде қайталанатынын анықтауға көмектеседі. Егер сіз жаңа немесе ерекше белгілерге алаңдасаңыз, әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз. 

• Салмақ өсімі
• Түсіндірілмеген/кенеттен салмақ жоғалту
• Безеу
• Бұлшықет әлсіздігі
• Буындардағы ауырсыну, қаттылық немесе ісіну
• Бұлшықет ауруы мен ауырсынуы
• Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы немесе төмендеуі
• Суыққа немесе ыстыққа сезімталдық
• Іш қату
• Жиі ішек қозғалысы
• Жиі зәр шығару
• Диарея 
• Аштықтың артуы
• Жыныстық ынтасының төмендеуі
• Шаршау
• Депрессия
• Мазасыздық
• Құрғақ тері
• Жіңішкерген шаш/шаштың түсуі
• Бедеулік
• Құрғақ тері
• Шамадан тыс терлеу
• Ісінген бет
• Кептіру

Гормондық теңгерімсіздіктің себептері

Көптеген жағдайлар гормондардың теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, соның ішінде: 

• Ісіктер
• Созылмалы стресс
• Жарақат 
• Тамақтанудың бұзылуы
• Кейбір дәрі-дәрмектер
• Гормондық терапия
• Жыныстық жетілу
• Жүктілік
• Менопауза

Гормондардың теңгерімсіздігінен туындаған жағдайлар

Төмендегі жағдайлардың біреуіне ие болу гормоналды теңгерімсіздікке байланысты немесе оған әкелуі мүмкін: 

• Аутоиммундық жағдайлар
• Гипотиреоз
• Гипертиреоз
• Тиреоидит
• Қант диабеті: 1 немесе 2 тип
• Гипогонадизм
• Кушинг синдромы
• Аддисон ауруы
• Полигландулярлық синдромдар
• Эндокриндік бездің жарақаты

Гормоналды денсаулыққа әсер етуі мүмкін өмір салты факторлары

Қазіргі әлемдегі көптеген жалпы элементтердің әсері гормоналды денсаулыққа әсер етуі мүмкін, соның ішінде: 

• Эндокринді бұзатын химиялық заттардың әсері (EDC)
• Кофеин
• Алкоголь
• Стресс
• Нашар тамақтану
• Отырықшы өмір салты
• Темекі шегу 

Гормоналды теңгерімсіздік қалай диагнозы қойылады

Егер сіз гормоналды денсаулығыңыз туралы алаңдасаңыз, кез-келген симптомдарды талқылау және тиісті қан жұмысын аяқтау үшін дәрігеріңізбен кездесіңіз. Арнайы қан анализдері сізге және сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізге гормон деңгейіңіздің қалыпты диапазонда немесе оңтайлы деңгейден төмен немесе жоғары екенін хабарлай алады. 

Гормондарды табиғи түрде қалай теңестіруге болады

Сіздің күнделікті өмір салты әдеттеріңіз денсаулығыңызға әсер етеді. Салауатты әдеттермен айналысу арқылы гормоналды және жалпы денсаулығыңызды қолдауға болады. Теңдестірілген гормондар деңгейін табиғи түрде қолдау үшін келесі қадамдарды жасаңыз: 

• Қозғалыс: Күнделікті 30 минуттық қозғалысқа бағыттаңыз.
• Стрессті азайтыңыз: Жаяу жүру, тыныштандыратын музыка, медитация, журналға жазу немесе босаңсыту хоббиімен айналысу сияқты күнделікті стрессті төмендететін әдеттерді іске асырыңыз. 
• Ұйқының сапасын жақсарту: Ұйықтаған кезде денеңіздің жөнделуіне және жаңаруына уақыт болады. Салқын, қараңғы бөлмеде әр түнде кемінде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыға дейін экрандар мен майлы немесе дәмді тағамдардан аулақ болыңыз, бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. 
• Нағыз, тұтас тағамдарды жеп қойыңыз: негізінен жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, шөптерді, дәмдеуіштерді және сапалы жануарлар ақуыздарын тұтынуға назар аударыңыз. Қапталған тағамдарды сатып алғанда, ингредиенттер тізімдерін оқып шығыңыз және табиғи ингредиенттермен пайдалы нұсқаларды іздеңіз.
• Ішек денсаулығын қолдау: Талшыққа бай, тұтас тағамдық диетаны жеу, стрессті азайту және сапалы ұйқыға басымдық беру - ішек денсаулығын қолдаудың бірнеше әдісі.
• Салауатты салмақты сақтаңыз: Төтенше диета немесе жаттығу әдеттері емес, салауатты өмір салты факторлары арқылы бойыңыз бен жасыңыз үшін салауатты салмаққа қол жеткізуді мақсат етіңіз. 
• Қант тұтынуды азайтыңыз: Қант пен өңделген тағамдар көп диета ішек пен гормондардың денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Қант қосылған тағамдарды минималды немесе ерекше жағдайларда сақтаңыз. 
• Әр тамақ пен тағамға ақуызды қосыңыз: Протеин гормондардың денсаулығын қолдауда маңызды тәбет пен қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. 

Гормондарды табиғи түрде теңестіруге көмектесетін 20 тағам

1. Бадам: Бадам құрамында ми мен жүрек денсаулығын қолдайтын пайдалы омега-3 майларыбар.6,7 Олар сонымен қатар антиоксидантты Е дәруменіне және өсімдік негізіндегі ақуыз мен талшыққа бай. Талшық қандағы қант деңгейін және ішектің денсаулығын қолдау үшін өте маңызды.
2. Алма: Алма құрамында прогестерон өндірісі үшін маңызды витамин С бар. Алмада сонымен қатар гормондардың денсаулығын қолдауға болатын күшті антиоксидант кверцетинбар.
3. Авокадо: Авокадо гормондардың құрылыс блоктары болып табылатын қанықпаған майларға бай. Авокадо сонымен қатар талшықтың керемет көзі болып табылады!
4. Брокколи: дииндолилметан (DIM) деп аталатын қосылыс организм брокколи сияқты крест гүлді көкөністерді қорытқанда жасалады. DIM сау эстроген тепе-теңдігін арттыруға және ағзадағы артық эстрогенді ыдыратуға көмектеседі.
5. Ұнтақталған зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдары құрамында лигнандар деп аталатын қосылыстар бар, олар теңдестірілген гормондарды қолдауы мүмкін. Күніне 2 ас қасық ұнтақталған (тұтас емес) зығыр тұқымын тұтыныңыз! 
6. Асқабақ тұқымдары: Асқабақ тұқымдары мырышқа бай. Мырыш инсулинді реттеуде маңызды рөл атқарады. Мырыш сонымен қатар қабынуды азайтуға және қалқанша безінің гормондарын қолдауға көмектеседі.
7. Чиа тұқымдары: Зығыр тұқымдары сияқты, чиа тұқымдары артық эстрогенді жоюға көмектесуі мүмкін.  
8. Жасыл шай: Жасыл шай денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынады. Оның құрамында табиғи түрде эстроген метаболизмін қолдауы мүмкін эпигаллокатехин галлаты немесе EGCGдеп аталатын қосылыс бар. 
9. Шие: Шие құрамында мелатонин бар, ол сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі!
10. Анар: Анар бауыр денсаулығын қолдау арқылы сау эстроген деңгейіне ықпал етуі мүмкін. Бауыр - артық эстрогеннің негізгі детоксикация жүйесі. 
11. Квиноа: Талшық пен ақуызға толы, quinoa - теңдестірілген қандағы қант деңгейін қолдауға арналған керемет астық. 
12. Сұлы: Жоғары талшықты сұлы қандағы қанттың сау деңгейін, инсулиннің денсаулығын, ішектің жүйелілігін, ішектің денсаулығын және ас қорытуды қолдауға көмектеседі. 
13. Жаңғақ: Жаңғақ қабынуға қарсы омега-3 заттарына бай, олар репродуктивті денсаулықты, жыныстық гормондарды және қалқанша безінің гормондарын қолдауға көмектеседі. 
14. Даршын: Даршын қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
15. Ромашка: Тыныштандыратын әсерімен түймедақ шайын ішу ағзадағы адреналин мен кортизол деңгейін төмендету үшін “күрес немесе ұшу” сезімін азайтуға көмектеседі. 
16. Зімбір: Зімбір Қалқанша безінің денсаулығын және сау инсулин деңгейін қолдайды және күшті қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
17. Лосось: Лосось сияқты майлы балықтар қабынуға қарсы омега-3 заттарына бай, олар сау гормондардың жұмысын қолдай алады. 
18. Жидектер: Жидектер С дәруменіне, антиоксиданттарға және В6 витаминіне бай, олар прогестерон өндірісін қолдауға көмектеседі. 
19. Бразилия жаңғақтары: Бразилия жаңғақтары құрамында қалқанша безінің гормонының қызметі үшін маңызды минерал селен бар. 
20. Алма сірке суы: Тамақтанар алдында суда сұйылтылған алма сірке суының4 шай қасық тұтынуы тамақтанудан кейінгі (тамақтан кейінгі) қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл қандағы қанттың сау деңгейін және инсулинге сезімталдықты қолдауға көмектеседі.

Гормондардың тепе-теңдігі жалпы денсаулық үшін өте маңызды

Гормондар дененің жұмыс істеуі мен байланысының шешуші бөлігі болып табылады. Сіз күнделікті салауатты диеталық және өмір салты әдеттерін енгізу арқылы гормоналды денсаулығыңызды қолдауға болады. Сіздің денсаулығыңызды немесе диеталық мәселелеріңізді талқылау үшін әрдайым дәрігермен және/немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. 

Әдебиеттер:

1. Гормондар | Кливленд клиникасы. 14.07.23 қол жеткізілді. 
2. Инсулинге төзімділік және қант диабеті | CDC. 14.07.23 қол жеткізілді. 
3. Ли ХР, Ким Т.Х., Чой К.К. Эстроген рецепторларының нокаут тышқанымен анықталған екі типті эстроген рецепторларының, ERα және ERβ функциялары мен физиологиялық рөлдері. Аним зертханасы 2012 маусым; 28 (2): 71-6. дои: 10.5625/лар.2012.28.2.71. Epub 2012 ж. 26 маусым. 
4. Прогестерон | Кливленд клиникасы. 14.07.23 қол жеткізілді.  
5. Тестостеронның ерлерге қалай әсер ететінін түсіну | NIH. 14.07.23 қол жеткізілді.  
6. Дигхрири ИМ, Алсубаи А.М., Хаками ФМ, Хамити Д.М., Альшех М.М., Хобрани ФА, Далак ФЕ, Хаками А.А., Алсуеаади ЕХ, Алсаави ЛС, Алшаммари СФ, Алкахтани А.С., Алави IA, Альжуаид А.А., Таухари М.К. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының ми функцияларына әсері: жүйелі шолу. Куреус. 2022 ж. 9 қазан; 14 (10): e3009.1
7. Элагизи А, Лави С.Ж., О'Киф Е, Маршалл К, О'Киф Дж.Х., Милани Р.В. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары және жүрек-қан тамырлары денсаулығы туралы жаңарту. Қоректік заттар. 2021 ж. 12 қаңтар; 13 (1) :204.
8. Барбер ТМ, Кабиш С, Пфайффер АФХ, Вейкерт М.О. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар. 2020 ж. 21 қазан; 12 (10): 3209
9. Ма С, Сян К, Сонг Г, Ван Х. Кверцетин және поликистозды аналық бездер синдромы. Алдыңғы фармакол. 2022 ж. 16 желтоқсан; 13:1006678. 
10. Уильямс Д.Е. Глюкобрассициннен алынған индолдар: индол-3-карбинол және 3,3'-дииндолилметан арқылы қатерлі ісік химиопрофилактикасы. Алдыңғы нұсқа. 2021 ж. 1 қазан; 8:734334. 
11. Домингес-Лопес I, Яго-Арагон М, Салас-Хуетос А, Трессерра-Римбау А, Хуртадо-Баррозу С. Диеталық фитоэстрогендердің адамның өмір сүру кезеңінде гормондарға әсері: шолу. Қоректік заттар. 2020 ж. 15 тамыз; 12 (8): 2456. 
12. Насиадек М, Страгиерович Дж, Климчак М, Киланович А. Әйелдердің ұрпақты болу жүйесінің таңдалған бұзылуындағы мырыштың рөлі. Қоректік заттар. 2020 ж. 16 тамыз; 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Испан ұйқы қоғамының ұйқысыздықты зерттеу тобы (SES). Ұйқының бұзылуындағы мелатонин. Нейрология (ағылшын ред.). 2022; 37 (7): 575-585. 
14. Мафету Н, Унуфин Дж.О., Масуку Н.П., Олиса С, Лебело С.Л. Дәрілік қолдану, фармакологиялық белсенділігі, фитохимия және Punica granatum L. (анар) өсімдік сығындыларының молекулалық механизмдері: шолу. Биомед Фармакодет. 2022; 153:113256. 
15. Силва М.Л., Бернардо М.А., Сингх Дж, де Мескита М.Ф. Даршын 2 типті қант диабеті кезінде дисгликемия мен дислипидемияны бақылауға арналған қосымша терапевтік тәсіл ретінде және оның молекулалық әсер ету механизмі: шолу. Қоректік заттар. 2022 ж. 5 шілде; 14 (13): 2773. 
16. Ашраф Х, Хейдари М, Шамс М, Заршенас М.М., Таваколи А, Саяди М. Бақыланатын бастапқы гипотиреозы бар пациенттерде тұрақты гипотиреоидтық симптомдарды жеңілдетудегі зімбір қоспасының тиімділігі: пилоттық рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо бақыланатын клиникалық сынақ. Эвид негізіндегі комплемент Alternat Med. 2022 ж. қаңтар 20; 2022 ж.: 5456855.
17. Гефлати А, Башири Р, Гадири-Анари А, Реза Дж.З., Корд М.Т., Наджарзадех А. Алма сірке суын тұтынудың 2 типті қант диабеті мен дислипидемиясы бар пациенттерде гликемиялық индекстерге, қан қысымына, тотығу стрессіне және гомоцистеинге әсері: рандомизацияланған бақыланатын клиникалық зерттеу. Клин Нутр ESPEN. 2019; 33:132-138.