Мазмұн
Мазмұн
тағамдар кабинетіне рейд жасамас бұрын аштықты өлшеуді және дене белгілеріне назар аударуды үйреніңіз. Тамақтануға пайдалы тағамдар іздегенде, салмақты басқару және қанағаттану сезімі үшін тұтас тағамдар мен тағамдардың белгілі бір комбинациялары неліктен жақсы екенін біліңіз.
Тамақтану кезінде мұқият болудың алғашқы қадамы - дене белгілеріне назар аудару. Мидың аштық үшін басқа проблемаларды дұрыс түсіндіруі мүмкін. Мысалы, шаршау ұйқының жетіспеушілігімен, суық тиюмен немесе жаттығулар сияқты ауыр әрекеттерден қалпына келумен байланысты болуы мүмкін. Ми шаршауды аштық деп оңай түсіндіре алады.
Стрессті, зерігішті және депрессияны ми аштық деп қате түсіндіруі мүмкін. Тағамға жетпес бұрын, дене жіберген белгілерге назар аударыңыз.
тағамдар аздап тамақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ калория қосылуы мүмкін, әсіресе сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса. Шкафтан сөмкені алып тастамас бұрын немесе сауда автоматындағы түймелерді баспас бұрын, алдымен аштық деңгейіңізді тоқтатыңыз және бағалаңыз.
Аштықты бір стақан сумен немесе бір кесе шөп шайыменқанағаттандыруға болады. Аштықтың орташа деңгейі кішкентай, 100 калориялы тағамды ақтауы мүмкін. Көптеген аштық алдыңғы тағамның қоректік жағынан жеткіліксіз болғанын немесе тұтас тағамдардың дұрыс үйлесімі болмағанын көрсетеді. Мысалы, қарапайым көмірсулары ауыр және ақуызы және талшықтары аз тамақ адамды бір-екі сағаттан кейін қайтадан ашаршылыққа душар етуі мүмкін.
Сағатқа назар аударыңыз. Егер сіздің келесі тамағыңыз бір сағаттан кейін болуы мүмкін болса, тағамдар қажет болмауы мүмкін. Сондай-ақ, келесі тағамыңызға не кіретінін қарастырыңыз.
Мысалы, егер сіздің келесі тағамыңыз чили ыдысы сияқты дәмді нәрсе болуы керек болса, сол тағамға дейін пайдалы тағамдар жемістер мен көкөністерге назар аудара отырып, тұтас тағамдарды қамтуы мүмкін. Чили жемістер мен көкөністердің бір порциясын қамтымауы мүмкін болғандықтан, сіз бадам және мандарин апельсинінен немесе бадам майы және көкжидек қосылған тұтас дәнді тосттың бір тілімін ішкіңіз келуі мүмкін.
Егер сіздің келесі тағамыңыз көкөністерге арналған салат болса, ақуыз және полиқанықпаған май бар тағамды таңдаған дұрыс болар еді. Кейбір жақсы тағамдар нұсқаларына бірнеше дәнді крекердіңүстінде бір уыс аралас жаңғақ, бір унция керік немесе бір ас қасық жержаңғақ майы кіреді.
Түстен кейін қарқынды тәтті құмарлық күндіз жасалған пайдалы таңдауды бұзуы мүмкін. Салауатты тағамдармен айналыспас бұрын, не жақсы естілетінін немесе дененің нені құмартынын ойлаңыз.
Кейбір адамдар тұзды тағамдарды ұнатуға бейім, ал басқалары дәмді немесе тәтті тағамдарға барады. Бақытымызға орай, кез-келген құмарлықты қанағаттандыра алатын толық тағамдар бар. Шоколадқа деген құштарлықты қанағаттандыру үшін бадам майына араластырылған немесе жеміс смузиіне қосылатын какаоны қолданып көріңіз.
Тұзға деген құштарлықты шикі бадамды теңіз тұзы және бұрыш немесе басқа дәмдеуіштерменқуыру арқылы жеңілдетуге болады. май май мен туралған көкөністер қосылған киноа дәмді тағамға деген құштарлықты қанағаттандыра алады.
Тағамдар тамақтану арасында бір-бірін байланыстыруға және келесі жоспарланған тамақтануда артық тамақтанудың алдын алуға арналғанымен, оның калориясы тым тығыз болмауы керек. Тамаша тағамдар шамамен 100 калория болуы керек және тұтас тағамдардың екі немесе одан да көп түрін немесе минималды өңделген тағамдарды қамтуы керек.
Мысалы, кішкене бананды екіге бөліп, жартысының біріне бір ас қасық бадам майын тарату шамамен 100 калория береді. Бұл комбинацияға полиқанықпаған май, ақуыз және күрделі көмірсулар кіреді. Кесілген балдыркөк, пияз және бір уыс quinoa қосылған сүйек сорпасы лезде сорпа пакеттеріне қарағанда пайдалы және талшықты, кальций және ақуызды қамтамасыз етеді. Тұтас жемістер мен көкөністер сонымен қатар еритін және ерімейтін талшықты қамтамасыз етеді, бұл адамды ұзақ уақыт бойы толық сезінеді. талшықтың болуы ағзаға жемістердегі табиғи қантты өңдеуге көмектеседі, бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандырады.
Тамақтану туралы есте сақтаудың бір бөлігі тамақтану кезінде тағамға назар аударуды қамтиды. Бұл жай ғана жылдам тағамдар болса да, алаңдататын нәрселерді тастаңыз. Телефонды алыс қойыңыз, теледидар немесе компьютер мониторын өшіріңіз, музыка көлемін төмендетіңіз және ағымдағы сәтте қатысыңыз.
Сол алғашқы итеруді қабылдамас бұрын, ақылдан қалаусыз ойларды тазарту үшін секундты алыңыз. Тамақ ойдың басты назарында болсын. Салауатты тағамдарға арналған бес минуттық үзіліс сонымен қатар стресстік немесе бос күннен психикалық және эмоционалды үзіліс жасаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.
Адам асығыс болғанда, тағамды тезірек аяқтау үшін үлкен шағуларды қабылдау азғырушы болуы мүмкін. Үлкен шағу қабылдау тағамды шайнауды және дәмін татуды қиындатады. Үлкен тағамды жұту ауыр болуы мүмкін. Баяулатып, кішірек шағып алыңыз.
Алма немесе жүзім сияқты тұтас тағамдардан ләззат алғанда, оларды алдын-ала кесуді қарастырыңыз. Алма ұяшығы - мұны жеңілдететін ыңғайлы құрал.
Көптеген адамдар азық-түлік қаптамасына қарап, кәмпиттер барында тек біреуі емес, екі порция болғанын білгеніне таң қалады. Бұл 20 унция содасы 2,5 порцияны құрады. Мүмкіндігінше пайдалы тағамдар дайындаған кезде бөліктерді бақылауды қолданыңыз.
бадам немесе гранолақапшығын сатып алған кезде ас өлшеу шыныаяқтарын және порциялық тағамдарды кішкене шыны ыдыстарға, пластикалық сақтауға арналған ыдыстарға немесе қайта пайдалануға болатын азық-түлік сақтауға арналған сөмкелергепайдаланыңыз. Содан кейін бұл контейнерлерді ыңғайлы жерге қоюға болады. Қазірдің өзінде өлшенген бір порция кезінде тағамдар сеансы кезінде артық тамақтану қиынырақ болады.
Дұрыс тағамдар жеудің жартысында бір минутқа тоқтаңыз. Қазірдің өзінде тұтынылған азық-түлік мөлшері біраз уақытқа аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін. Егер бұлай болса, тағамның қалған бөлігін басқа уақытқа сақтауға болады.
Салауатты тағамдар сеансының ортасында осы үзіліс үшін жақсы әдет - жарты стакан су ішу. Тамақтану сеансы аяқталғаннан кейін қалған стакан суды ішіңіз. Су ас қорыту процесіне көмектеседі.
Адам тағамды тамақ ішкенде барлық сезімдерін жұмсауы керек. Алманың алғашқы тістеуін қабылдамас бұрын, оны иіс сезіңіз. Оның терісін сезініңіз. Оның түсі мен пішініне таң қалыңыз. Тамақтанудың көп тәжірибесі тағамның иісі болып табылады.
Адамның суық немесе мұрны қапталған кезде, тамақтың иісін сезбейтіндіктен, көбінесе тәбеті төмендейді. Мұрын мен қойнаулар қаптап, бітеліп қалғанда, тағамның дәмі дұрыс болмауы мүмкін. Тағамның әр тістеуінің иісін, құрылымын және дәмін баяулатып, дәмін татыңыз.
Салмақты басқарудың бір кеңесі - баяу тамақтануға тырысу және дененің толғанын мойындауын жеңілдету. Бұл тағамды немесе тамақты артық жеуге жол бермеуге көмектеседі.
Көптеген адамдар қашып тамақтануы керек. Олар жұмысқа бара жатқанда немесе автобус немесе пойызды ұстау үшін жүгіріп жүргенде тағамдық барды жеуі мүмкін. Кездесуге уақытында жету үшін олар түскі асықты өткізуге мәжбүр болуы мүмкін, ал кешкі ас кешкі тапсырмаларға немесе міндеттемелерге байланысты асығыс болуы мүмкін.
Мүмкіндігінше пайдалы тағамдар мен тамақтануды тыныштандыратын және жағымды тәжірибеге айналдырыңыз. Тамақтану үшін отырыңыз. Табақшаны қолданып, оған жаңғақтар мен жемістерді салыңыз. Бір рет қолданылатын пластиктің орнына күміс ыдыстарды қолданыңыз.
Үйде плацематпен және майлықпен үстел орнатыңыз. Шам жағуды немесе үстелге жаңа піскен гүлдер қосуды қарастырыңыз. Тәжірибенің ләззаты тамақтану процесін баяулатады, бұл салмақты басқаруға пайдалы.
Тағам ішуге кінәлі сезінбеңіз. Сіздің тағамдық мақсаттарыңыз ағзаға қоректік заттардың дұрыс мөлшерін қамтамасыз етуге және пайдалы тағамдарды жеудің тәжірибесі мен артықшылықтарынан ләззат алуға айналуы керек.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
