Дәлелді артықшылықтары бар ең жақсы 10 қосымша

Диеталық қоспалардың кең пейзажында шынымен тиімді және қауіпсіз заттарды шамадан тыс өнімдерден ажырату қиын болуы мүмкін. Денсаулықтың жақсаруы мен ұзақ өмір сүруі туралы уәделермен қандай қоспалардың ғылым қолдайтынын, ал қайсысы сәнді сәнді әдістер екенін қалай анықтауға болады? Мұнда біз күшті ғылыми дәлелдермен расталатын қоспаларды талқылаймыз.

Креатин

Креатин - L-аргинин, глицин және L-метионин аминқышқылдарынан түзілген қосылыс. Ол энергия алмасуында, бұлшықет жұмысында және қалпына келтіруде шешуші рөл атқарады. Креатинді жаттығу кезінде жоғары қарқынды жаттығу қабілетін және арық дене массасын (май массасын емес) арттыру үшін де қолдануға болады. Креатинге қатысты қауіпсіздіктің бастапқы алаңдаушылықтары жоққа шығарылды. Зерттеулер креатиннің шаштың түсуіне немесе несеп қышқылы деңгейінің жоғарылауына әкелмейтінін, сау адамдарда бүйректің зақымдалуына әкелмейтінін және дегидратациямен де, бұлшықеттердің қысылуымен де байланысты емес екенін анықтады. 

Пайда болған дәлелдер креатинді қосу бұлшықет пен мидың креатин дүкендерін арттыратынын көрсетеді. Бұл әсіресе ми креатин деңгейінің төмендеуіне әкелетін ұйқының бұзылуы және қартаю сияқты стресс кезеңдерінде маңызды. 2022 жылғы мета-талдау (бірнеше зерттеулердің нәтижелерін біріктіретін зерттеу) креатинді қосу дені сау адамдарда, әсіресе егде жастағы ересектерде (66-76 жас) есте сақтау қабілетін жақсарта алатынын көрсетті.

Креатин әдетте креатин моногидраты түрінде тәулігіне 5 мг мөлшерде дозаланады. Ұнтақтар суық және бөлме температурасындағы суда нашар ериді, сондықтан оларды жылы сумен араластыру керек. 

Ақуыз ұнтағы

Бұлшықет күшінің жоғарылауы барлық себептерден өлім деңгейінің төмендеуімен байланысты, сондықтан жастық шақта бұлшықет күшін барынша арттыру, орта жаста бұлшықет күшін сақтау және қарт жаста бұлшықет жоғалуын азайту маңызды. Тамақтану мен жаттығулар бұлшықеттің әлсіреуін, функционалдық бұзылуды және мүгедектікті баяулатуы немесе кері қайтаруы мүмкін, сондықтан клиникалық нұсқаулар ақуызды тұтынуды арттыруды ұсынады. 

Кейбір зерттеулер тышқандардың ақуызы аз диетада ұзақ өмір сүретінін хабарлады, бұл кейбір адамдарға ұзақ өмір сүруі үшін аз ақуызды диеталарды ұсынуға әкеледі. Алайда, бұл адамдарда көрсетілмеді. Қартаю кезінде дербестік пен ауруға қарсы тұрақтылықты сақтау үшін бұлшықет күшін сақтауымыз керек. Сонымен қатар, 2020 жылы жүргізілген зерттеуде ақуыздың көп мөлшері барлық себептермен өлім деңгейінің төмендеуімен байланысты екенін хабарлады, осылайша ұсынылған 1,6 - 2,2 г/кг дене салмағы/тәулігіне диеталық ақуыздың артықшылықтарын қолдайды. Күніне 1,62 г/кг/ден жоғары қабылдау бұлшықет массасының қарсылық жаттығуларынан туындаған өсуіне одан әрі ықпал етпейтінін ескеріңіз. Егде жастағы ересектер тәулігіне 2 г/кг/ақуыз қабылдауға тырысуы керек (яғни 80 кг адамға 160 г ақуыз). Бұл жоғары тұтыну егде жастағы ересектерге бұлшықеттердің жоғалуын және ас қорыту жолдарының ақуызды жас адамдар сияқты сіңірмейтінін өтеуге көмектеседі.

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы күні бойы 3-4 сағаттық аралықта бірнеше ақуызды тамақтануды ұсынады.  ақуыз ұнтақтарындағы ақуыз жоғары биоқол жетімді, ал ұнтақтарды, ең дұрысы тұз бен қант қоспауы керек, смузи мен шейкпен араластыруға болады. 

Триметилглицин (TMG немесе бетаин)

TMG аденозин трифосфатының (АТФ, жасушаның энергетикалық валютасы) қайта өңдеуді жеделдетуге көмектеседі. Бұл бұлшықет ақуызының синтезін арттырып, жоғары қарқынды әрекеттер кезінде шаршауды болдырмау арқылы өнімділікті жақсартады. 

2017 жылғы жүйелі шолуда TMG қоспасы жаттығу жаттығуларымен біріктірілген кезде ғана күш пен қуатты арттыратыны көрсетілді. Шынында да, TMG жоғары қарқынды күш/күш жаттығуларымен біріктіргенде ең тиімді болуы мүмкін, сондықтан TMG метаболизмдік қажеттіліктері жоғары жаттығу ортасында жақсы жұмыс істеуі мүмкін. Мысалы, TMG кәсіби жастар футболшыларында VO2max (аэробты фитнес) және бірнеше рет спринт қабілетінің өнімділігін арттырды. Керісінше, креатин қоспасымен немесе онсыз TMG қоспасы жаттығылмаған адамдарда күш пен қуат өнімділігіне әсер етпеді. 

Гомоцистеин - бұл қандағы деңгейі жоғарылаған кезде Альцгеймер ауруының қаупін арттыратын амин қышқылы. Сондықтан, қандағы гомоцистеиннің жоғары деңгейін төмендету Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектесетін ең перспективалы араласулардың бірі болып табылады. TMG қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетеді. TMG деменция деңгейіне әсері туралы қосымша зерттеулер қажет, бірақ артықшылықтары туралы қазіргі білімді ескере отырып, TMG әдетте тәулігіне 500 мг - 1 г мөлшерінде мөлшерленеді.  

Витаминдер мен минералдар

Зерттеуде АҚШ халқының 31% -ы кем дегенде бір витамин жетіспеушілігі немесе анемия қаупі бар екенін хабарлады. Адамдар көбінесе диетадан барлық микроэлементтердің, әсіресе B3витаминінің, D3витаминінің, K2витаминінің, мырыштыңжәне магнийдіңұсынылған тәуліктік тұтынуына жету үшін жиі күреседі. Жақында жүргізілген үлкен зерттеу үш жыл бойы күнделікті мультивитаминді-минералды қоспа егде жастағы ересектерде жаһандық танымды жақсартқанын көрсетті. Көптеген мультивитаминді қоспалар ұсынылған күнделікті тұтынуды едәуір асып түседі, бірақ мультивитаминді немесе минералды қоспаны таңдағанда, “мега дозадан” аулақ болатын және дұрыс тамақтануды толықтыратын тағамды таңдаңыз. 

Омега-3

Үш негізгі омега-3 май қышқылдары - альфа-линолен қышқылы (ALA), эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозахексаен қышқылы (DHA). ALA - маңызды май қышқылы (сіздің денеңіз оны жасай алмайды), сондықтан оны тамақ пен сусындардан алуыңыз керек. Дене ALA-ның аз мөлшерін EPA және DHA-ға айналдырады, бірақ осы екі теңіз омега-3 май қышқылдарын тағамдардан немесе диеталық қоспалардан алу - олардың денедегі деңгейін арттырудың жалғыз жолы. EPA және DHA балық майында, крилл майында, треска бауырының майында және балдырлар майы бар вегетариандық өнімдерде кездеседі.

Зерттеулер үнемі балықты тұтынатын адамдардың балық жемейтіндермен салыстырғанда когнитивті төмендеуі едәуір төмендегенін көрсетті. Бұл нәтижелер омега-3 теңіз майы қоспалары когнитивті құлдырауды жеңілдетуі мүмкін деген гипотезаны тудырды, бірақ бұл туралы рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерден дәлелдер жетіспейді. Мысалы, күнделікті омега-3 қоспалары когнитивті сау егде жастағы ересектерде, жасқа байланысты макулалық дегенерация деп аталатын көз жағдайы бар егде жастағы адамдарда немесе тіпті жеңіл/орташа Альцгеймер ауруы бар пациенттерде танымды жақсартпады. Бұл нәтижелер плацебомен салыстырғанда омега-3 қоспасы сау егде жастағы адамдарда немесе Альцгеймер ауруы бар адамдарда когнитивті функцияға әсер етпейтінін көрсететін бірнеше мета-анализдерге сәйкес келеді.

Артықшылықтары диеталарында майлы балықты үнемі тұтынбайтын адамдармен шектелуі мүмкін. 25000-нан астам адам арасында жүргізілген зерттеуде 1г/тәулігіне дозада омега-3 қоспасы инфаркт қаупін 28% -ға төмендетті. Бұл нәтижені Mayo Clinic мета-талдауы қолдады, ол омега-3 қоспасымен жүрек талмасы қаупінің айтарлықтай төмендеуін көрсетті. Американдық жүрек қауымдастығы рецепт бойынша жоғары дозалы (тәулігіне 4 г/күн) омега-3 май қышқылдары триглицеридтер деңгейін төмендетуге тиімді және қауіпсіз көмектесе алады деген қорытындыға келді. 

Омега-3 қоспаларының тиімділігіне әсер ететін факторларға DHA және EPA дозасы, EPA мен DHA қатынасы, бастапқы EPA және DHA мәртебесі, дәрі-дәрмектерді қолдану, денсаулық жағдайы және басқа қоректік заттарды қабылдау кіреді. Омега-3 қоспалары эфир капсулалары немесе бөтелкедегі сұйықтықтар түрінде келеді және олар триглицеридтердің немесе этил эфирлерінің химиялық формасын алады. Майлардың сіңуі қоспаны құрамында басқа майлар бар тағаммен бірге қабылдағанда, этил эфир формасының орнына триглицерид формасы қабылданған кезде және ол “энтер-қапталмаған” кезде жоғарылайды. Омега-3 қоспалары әдетте күніне 1-2 капсулада немесе 5 мл сұйықтықта дозаланады.

Псиллий қабығы

Ішек бактерияларымыз үшін маңызды псилий қауызыең алдымен еритін талшықтың көзі болып табылады. Псиллий қауызы қандағы глюкоза деңгейін реттеуге, нәжісті жұмсартуға және көп мөлшерде қосуға, толықтық сезімін арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Талшықтарды жоғары қабылдау жалпы холестерин мен тығыздығы төмен липопротеинді (LDL) холестериннің төмендеуімен байланысты. Сонымен қатар, псиллий қауызы жоғары қан қысымын төмендетуде тиімді. Псиллий қауызының қоспаларына қатысты қауіпсіздік мәселелерінің бірі қорғасынмен ластану болып табылады, өйткені бұл ауыр металдың әсері бауырға, бүйрекке, жүйке жүйесіне және жүрек-тамыр жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан тазалығы мен ауыр металл мазмұны үшін үшінші тарап сыналатын брендті таңдау өте маңызды.

Псиллий қауызының қоспалары әдетте ұнтақтар немесе капсула түрінде болады. Псиллий қауызының ұнтақтарын смузи немесе шейкке араластыруға болады. Төмен дозадан бастаған дұрыс (мысалы, 1⁄2 шай қасық қауыздың ұнтағы) және дозаны күніне 1-2 шай қасыққа дейін (5-10 г) біртіндеп арттырыңыз. Псиллий қоспаларын көп сұйықтықпен (дұрысы су) қабылдауды қамтамасыз ету маңызды. 

Коллаген 

Коллаген - ағзадағы ең көп ақуыз. Амин қышқылдары ақуыздардың құрылыс блоктары болып табылады, ал коллаген пептидтері амин қышқылдарының қысқа тізбектері болып табылады. Сондықтан коллаген пептидті қоспалар ақуызды қанағаттанарлық тұтынудан жоғары қосымша пайда беретіні туралы көп пікірталастар бар. Рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ коллаген қоспалары әжімдерді шамамен 8% төмендететінін көрсетті. 

2020 жылғы рандомизацияланған қос соқыр пилоттық клиникалық зерттеуде 36 г гидролизденген ірі қара коллагенінің 35 г соя ақуызына еркек күйікпен науқастарда жараларды емдеуге әсерін салыстырған, соя ақуызымен салыстырғанда гидролизденген коллагенмен толықтырудан кейін жараларды емдеу жылдамдығы айтарлықтай жоғары болды. (Соя ақуызы жоғары биоқол жетімді және ерлердегі эстроген немесе тестостерон деңгейіне әсер етпейді, бұл соя ақуызын жақсы компараторға айналдырады). Сонымен қатар, 2023 жылғы мета-талдау гидролизденген коллагеннің терінің ылғалдануы мен серпімділігін жақсартатыны туралы жақсы дәлел тапты. 

Коллаген пептидті қоспалар әдетте ақуыз мақсаттарын қанағаттандырудан басқа тәулігіне 10-15 г мөлшерде мөлшерленеді.

Гиалурон қышқылы (гиалурон)

Гиалуронан - адам ағзасында табиғи түрде болатын зат; ол теріде, буындарда және көзде жоғары концентрацияда кездеседі. Гиалуронан суды ұстап тұрудың бірегей қабілетіне ие, бұл тіндерді ылғалды және жақсы майланған ұстауға көмектеседі. Жалпы ағзаның гиалуронан 50% теріде болса да, терідегі гиалуронан саны қартаюмен біртіндеп азаяды. Адамдарға арналған бірнеше жақсы жасалған сынақтар көрсеткендей, ауызша гиалурон қышқылы қоспасы терінің ылғалдануын, тонусын, қалыңдығын, серпімділігін, беріктігін, жылтырлығын және икемділігін жақсартады, сонымен бірге терінің әжімдерін азайтады және терінің дегидратациясынан қорғайды. 

Гиалурон қышқылы мен қатерлі ісік арасындағы байланысқа қатысты қауіпсіздікке қатысты алаңдаушылықтар көтерілді, бірақ гиалурон қышқылы қатерлі ісікке шалдыққан тышқандарға берілгенде, зиянды әсер болмады. Кем дегенде 12 айға созылатын адамдарда жүргізілген сынақтар қауіпсіздікке қатысты ешқандай алаңдаушылық танытпады.

Біз жоғары молекулалық салмақты ауызша гиалурон қышқылын ішкенде, ішек бактериялары оны төмен молекулалық салмақтағы қысқа фрагменттерге бөледі.  гиалурон қышқылының биожетімділігі молекулалық салмағына байланысты ерекшеленсе де, жоғары және төмен молекулалық гиалурон қышқылы тері әжімдерін тежейді және терінің жылтырлығы мен икемділігін жақсартады. Қосымша зерттеулер қажет болса да, қазіргі уақытта әдебиеттер қоспалардағы гиалурон қышқылының молекулалық салмағы артықшылықтар тұрғысынан айырмашылықты тудыруы екіталай деп болжайды. Адам сынақтарында гиалурон қышқылының дозалары тәулігіне 80 мг - 200 мг аралығында болады.

Төмен дозалы мелатонин

Мелатонин - мидағы эпиней безі жасайтын гормон. Қараңғы түскенде, эпифиз безі мелатонин жасай бастайды, ал жарық оны тоқтатады. Мелатонин сіздің циркадиялық ырғақты бақылауға көмектеседі, осылайша сіз түнде ұйқысыз сезінесіз және күндіз ояу сезінесіз. Бұл сізге ұйықтап, жақсы түнде демалуға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин адамдарға тезірек ұйықтауға көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады, бірақ мелатониннің қанша мөлшерін және оны қашан қабылдау керектігі туралы шатасулар туындайды. 

“Хронобиотикалық агент” ретінде мелатонин ұйқы-ояту циклін өзгерте алады. Қазіргі зерттеулер оңтайлы пайда алу үшін ұйықтауға тырысқанға дейін 1-2 сағат бұрын мелатонин қоспаларын қабылдауды қолдайды. Керісінше, түнде ағзадағы мелатонин деңгейі жоғары болған кезде мелатонин қоспаларын қабылдау ешқандай әсер етпейді. Біздің денеміз түнде 10 - 80 мкг (микрограмм) мелатонин шығарады, бірақ мелатонин қоспаларын қабылдайтын адамдар көбінесе одан әлдеқайда жоғары дозаларды қабылдайды. Дегенмен, жоғары дозалардың ұзақ мерзімді әсерін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет, сондықтан тәулігіне 300 мкг мелатонин дозасынан аспаған жөн. Сонымен қатар, бұл зерттеудің белсенді бағыты және мелатонинді қосу өлім көрсеткішін немесе жүрек ауруларын азайтады деген сенімді дәлелдер жоқ. 

Қартаюға қатысты ескерілетін маңызды аспект - мелатониннің ұйқыға әсерінен басқа антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері бар. Қартайған сайын ағзадағы мелатонин өндірісі 10 есе азаяды, ал мелатонин өндірісінің төмендеуі қартаю процесін нашарлатады. Мүмкін, жасы ұлғайған мелатониннің азаюы қабынуды күшейтетін тұйық цикл құрылуы мүмкін, содан кейін біз шығаратын мелатонин мөлшерін одан әрі азайтады. Сондықтан мелатонин деңгейін неғұрлым жас күйге келтіруге тырысу үшін егде жастағы ересектер ұйықтауға тырыспас бұрын 1-2 сағат бұрын мелатонин қоспасының аз дозасы, ұзартылған шығарылатын нұсқасын қабылдауды қарастыруы керек. 

N-ацетил цистеин (NAC)   

NAC - L-цистеин аминқышқылынан алынған қосылыс. Реактивті оттегі түрлері (оксиданттар) өмір сүруді сақтау үшін қартайған сайын артады. Алайда, олар ақыр соңында жасқа байланысты зиянды азайтудан гөрі жинақталады және ауырлатады. Тотығушылар мен антиоксиданттар арасындағы тепе-теңдікті сақтау өте маңызды, бірақ глутатион деп аталатын күшті антиоксидант 45 жастан бастап тез төмендейді. Сондықтан глутатионның құрылыс блоктарымен толықтыру арқылы тотықтырғыштар мен антиоксиданттар арасындағы тепе-теңдікті қалпына келтірген жөн. Құрылыс блоктарына глицин, цистеин және глутамат кіреді.

Осы тізімдегі басқа қоспалардан айырмашылығы, ҰАК зерттеулері әлі де ерте сатысында. Алайда, 2022 жылы рандомизацияланған, қос соқыр, плацебомен бақыланатын сынақ егде жастағы ересектерде глицин мен NAC (GlyNAC) қоспасы глутатион тапшылығын түзеткенін, тотығу стрессін төмендеткенін және митохондриялық дисфункцияны жақсартқанын көрсетті. Коллаген мен TMG қоспаларында (жоғарыда талқыланған) глицин бар екенін ескере отырып, коллаген немесе глицин қабылдайтын адамдар 45 жастан бастап күніне 1 г ҰАК қосуды қарастыра алады.

Қорытынды

Қоспалар қоректік заттардың белгілі бір кемшіліктерін толтыруға, денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуге немесе ағзаның құрылымы/функциясын қандай да бір жолмен оңтайландыруға пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, қоспаларға жүгінбес бұрын әрқашан жоғары сапалы диетадан қоректік заттарды алу ұсынылады. Сондай-ақ, олардың сіз үшін қауіпсіз болуын қамтамасыз ете отырып, қосымша пайдалануды сақтықпен қарау өте маңызды. 

Тиісті денсаулық сақтау маманымен кеңесу сіздің денсаулық жағдайыңызды, ағымдағы дәрі-дәрмектеріңізді және денсаулық мақсаттарын ескере отырып, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге дұрыс қоспаларды анықтауға көмектеседі. Жоғарыдағы қоспалар уәде береді, бірақ көптеген жағдайларда барлық артықшылықтарды, оңтайлы дозаларды, дозаның ең жақсы уақытын және қарсы көрсеткіштерді анықтау үшін көп рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер қажет.

Әдебиеттер:

1. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж, Зигенфус Т.Н., Уайлдман Р, Коллинз Р және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2017 ж. 3 қаңтар; 14 (1): 18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. диеталық креатин қоспасының дені сау жас ересектерде жүйелі микроваскулярлық тығыздық пен реактивтілікке әсері. Nutr J. 2014 желтоқсан; 13 (1): 115. 
3. Форбс СК, Кордингли Д.М., Корниш С.М., Гуалано Б, Рошель Х, Остоич С.М., т.б. Креатин қоспасының ми қызметі мен денсаулығына әсері. Қоректік заттар. 2022 ж. 22 ақпан; 14 (5): 921. 
4. Антонио Дж, Кандоу Д.Г., Форбс СК, Гуалано Б, Ягим А.Р., Крейдер Р.Б., т.б. Креатинді қосуға қатысты жалпы сұрақтар мен қате түсініктер: ғылыми дәлелдер шынымен нені көрсетеді? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2021 ж. 2 қаңтар; 18 (1): 13. 
5. Круз-Джентофт А.Ж., Бахат Г, Бауэр Дж, Бойри Ю, Брюер О, Седерхолм Т және т.б. Саркопения: анықтау мен диагностика бойынша қайта қаралған еуропалық консенсус. Жас және қартаю. 2019 ж. 1 қаңтар; 48 (1): 16—31. 
6. Блум I, Шанд С, Купер С, Робинсон С, Бэрд Дж.Егде жастағы адамдардағы диета сапасы және саркопения: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2018 ж. 5 наурыз; 10 (3): 308. 
7. Солон-Биет С.М., МакМахон А.С., Баллард ДжВО, Рухонен К, Ву Л.Е., Коггер В.С., т.б. Макронутриенттердің қатынасы, калорияны тұтынбайтын, либитпен қоректенетін тышқандардағы кардиометаболикалық денсаулықты, қартаюды және ұзақ өмір сүруді белгілейді. Жасуша метаболизмі. 2014 наурыз; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. жалпы, жануарлар және өсімдік ақуыздарын диеталық қабылдау және барлық себептер, жүрек-қан тамырлары және қатерлі ісік өлімінің қаупі: перспективалық когорттық зерттеулерге жүйелі шолу және доза-жауап мета-талдау. BMJ. 2020 ж. 22 шілде; m2412. 
9. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шоенфельд Б.Ж., Хенсельманс М, Хельмс Е және т.б. Дені сау ересектерде бұлшықет массасы мен күшінің қарсылық жаттығуларынан туындаған ақуызды қосудың әсеріне жүйелі шолу, мета-талдау және мета-регрессия. Br J Sports Med. 2018 наурыз; 52 (6): 376—84. 
10. Джейгер Р, Керксик СМ, Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Ж., Уэллс С.Д., Сквиат ТМ және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы Позиция стенд: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2017 ж. 3 қаңтар; 14 (1): 20. 
11. Бараки, Остин, Фейгенбаум, Иордания, Салливан, Джонатон. Ересектерге арналған күш жаттығу бағдарламасын іске асыру бойынша практикалық нұсқаулар [Интернет]. Волтерс Клувер; 2023. Мынаннан қол жетімді: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Волаклис К.А., Халле М, Мейсингер С Бұлшықет күші өлім-жітімнің күшті болжаушысы ретінде: Баяндамалық шолу. Еуропалық ішкі медицина журналы. 2015 маусым; 26 (5): 303—10. 
13. Сержант А.Ж. Адамның бұлшықет күшінің құрылымдық және функционалдық детерминанттары. Эксперименттік физиология. 2007 наурыз; 92 (2): 323—31. 
14. Исмаил А. Бетаин қоспасының бұлшықет күші мен қуатына әсері: жүйелі шолу. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы. 2017 тамыз; 31 (8): 2338—46. 
15. Ли Е.К., Мареш СМ, Крамер В.Дж., Ямамото Л.М., Хетфилд Д.Л., Бейли Б.Л., т.б. Бетаин қоспасының күш пен қуат өнімділігіне эргогенді әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2010 ж. 5 қаңтар; 7 (1): 27. 
16. Нобари Х, Чолева Дж.М., Кастильо-Родригес А, Каргарфард М, Перез-Гомес Дж.Созылмалы бетаинді толықтырудың бәсекелестік маусымда кәсіби жас футболшылардың өнімділігіне әсері: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2021 ж. 2 қаңтар; 18 (1): 67. 
17. Дел Фаверо С, Рошель Х, Артиоли Г, Угринович С, Триколи В, Коста А және т.б. Креатинді, бірақ бетаинді қоспау бұлшықет фосфорилкреатинінің құрамын және күш өнімділігін арттырады. Амин қышқылдары. 2012 маусым; 42 (6): 2299—305. 
18. Ю Ж.Т., Сю В, Тан К.С., Андрю С, Суклинг Дж, Евангелу Е және т.б. Альцгеймер ауруының дәлелді алдын алу: 243 бақылау перспективалық зерттеулеріне және 153 рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. J Neurol нейрохирург психиатриясы. 2020 қараша; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Америка Құрама Штаттарындағы балалар мен ересектерде бірнеше қатар микроэлементтердің жетіспеушілік қаупі. Қоректік заттар. 2017 ж. 24 маусым; 9 (7): 655. 
20. Бейкер Л.Д., Мэнсон Дж.Е., Рапп С.Р., Сессо ХД., Гауссоин С.А., Шумакер С.А., т.б. Какао сығындысы мен мультивитаминнің когнитивті функцияға әсері: рандомизацияланған клиникалық сынақ. Альцгеймер және деменция. 2023 сәуір; 19 (4): 1308—19. 
21. Сингх П, Голлапалли К, Мангиола С, Шраннер Д, Юсуф М.А., Чамоли М және т.б. Таурин жетіспеушілігі қартаюдың драйвері ретінде. Ғылым. 2023 жыл 9 маусым; 380 (6649): eabn9257. 
22. Ван Гельдер Б.М., Тихуис М, Калмин С, Кромхоут Д. Балықты тұтыну, n−3 май қышқылдары және егде жастағы ерлердегі кейінгі 5-у когнитивті төмендеуі: Зутфен қарт адамдарының зерттеуі. Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2007 сәуір; 85 (4): 1142—7. 
23. Дангур А.Д., Аллен Е, Элборн Д, Фасей Н, Флетчер А.Е., Харди П, т.б. 2-y n−3 ұзын тізбекті полиқанықпаған май қышқылдарын қосудың егде жастағы адамдардағы когнитивті функцияға әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, бақыланатын сынақ. Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2010 маусым; 91 (6): 1725—32. 
24. Чью ЭЙ, Клемонс Т.Е., Агрон Е, Лаунер Л.Ж., Гродштейн Ф, Бернштейн П.С. Омега-3 май қышқылдарының, лютеин/зеаксантиннің немесе басқа қоректік заттардың когнитивті функцияға әсері: AREDS2 рандомизацияланған клиникалық сынағы. JAMA. 2015 ж. 25 тамыз; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 жеңіл және орташа Альцгеймер ауруы бар 174 пациентте май қышқылын емдеу: OmegaD зерттеуі: рандомизацияланған қос соқыр сынақ. Арка Нейрол. 2006 ж. 1 қазан; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. N−3 PUFA қосымшасының нәресте кезінен қартайғанға дейінгі өмір бойы когнитивті функцияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2014 желтоқсан; 100 (6): 1422—36. 
27. Мэнсон Дж.Е., Кук Н.Р., Ли ИМ., Кристен В, Бассук С.С., Мора С, т.б. Теңіз n−3 май қышқылдары және жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алу. N Engl J Med. 2019 ж. 3 қаңтар; 380 (1): 23—32. 
28. Бернаскони А.А., Виест М.М., Лави С.Ж., Милани Р.В., Лауканен Дж.А. Омега-3 дозасының жүрек-қан тамырлары нәтижелеріне әсері. Майо клиникасының материалдары. 2021 ақпан; 96 (2): 304—13. 
29. Скулас-Рэй А.С., Уилсон PWF, Харрис В.С., Бринтон Е.А., Крис-Этертон П.М., Рихтер К.К., т.б. Гипертриглицеридемияны басқаруға арналған омега-3 май қышқылдары: Американдық жүрек қауымдастығының ғылыми кеңесі. Тиражы [Интернет]. 2019 ж. 17 қыркүйек [2024 жылғы 2 наурызға келтірілген]; 140 (12). Мынаннан қол жетімді: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Диеталық қоспалар кеңсесі - Омега-3 май қышқылдары [Интернет]. [2024 жылғы 3 наурызға келтірілген]. Мынаннан қол жетімді: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Троэш Б, Эггерсдорфер М, Лавиано А, Ролланд Ю, Смит А.Д., Варнке I және т.б. Ұзын тізбекті Омега-3 май қышқылдарының (DHA және EPA) қартаю мен клиникалық тамақтанудағы артықшылықтары туралы сарапшылардың пікірі. Қоректік заттар. 2020 ж. 24 тамыз; 12 (9): 2555. 
32. Хартли Л, Май М.Д., Ловеман Е, Колкитт Дж.Л., Рийс К. Жүрек-тамыр ауруларының бастапқы алдын алу үшін диеталық талшықтар. Cochrane Heart Group, редактор. Cochrane жүйелі шолулардың дерекқоры [Интернет]. 2016 жылғы 7 қаңтар [2024 жылдың 28 ақпанында келтірілген]; 2016 (2). Мынаннан қол жетімді: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Брум Дж.М., Гибб Р.Д., Питерс Ж.К., Маттес Р.Д. Дені сау еріктілерде псилийдің қанықтылық әсері. Тәбет. 2016 жылдың қазан; 105:27-36. 
34. Ламбо К.В., Макрори Дж.В. Талшықты қоспалар және клиникалық дәлелденген денсаулыққа пайдасы: тиімді талшықты терапияны қалай тануға және ұсынуға болады. Американдық медбике практиктері қауымдастығының журналы. 2017 сәуір; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Салек М, Aghabagheri E, Jafarnedhad S. Псиллий қоспасының қан қысымына әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Кореялық J Intern Med. 2020 ж. 1 қараша; 35 (6): 1385—99. 
36. Кумар А, Кумар А, М.С.П., Чатурведи А.К., Шабнам А.А., Субрахманям Г және т.б. Қорғасынның уыттылығы: денсаулыққа қауіп, тамақ тізбегіне әсер ету және қалпына келтірудің тұрақты тәсілдері. IJERPH. 2020 ж. 25 наурыз; 17 (7): 2179. 
37. Ким Дж, Ли С.Г., Ли Дж, Чой С, Сук Дж, Ли Дж.Х., т.б. Төмен молекулалық салмақты коллаген пептидтерін ауызша қосу тері әжімдерін азайтады және терінің биофизикалық қасиеттерін жақсартады: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Дәрілік тағам журналы. 2022 ж. 1 желтоқсан; 25 (12): 1146—54. 
38. Багери Мияб К, Алипур Е, Вагардост Р, Сабери Исфеедважани М, Ясери М, Джафариан К және т.б. Гидролизденген коллаген негізіндегі қоспаның күйік шалдыққан науқастарда жараларды емдеуге әсері: рандомизацияланған қос соқыр пилоттық клиникалық сынақ. Күйіністер. 2020 ақпан; 46 (1): 156—63. 
39. Рид К.Е., Камарго Дж, Гамилтон-Ривз Дж, Курцер М, Мессина М. Соя мен изофлавонды қабылдау ерлердің репродуктивті гормондарына әсер етпейді: Клиникалық зерттеулердің кеңейтілген және жаңартылған мета-талдауы. Репродуктивті токсикология. 2021 наурыз; 100:60-7. 
40. Пу SY, Хуанг YL, Пу СМ, Кан Н. Н., Хоанг К.Д., Чен КХ және т.б. Ауызша коллагеннің терінің қартаюына қарсы әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Қоректік заттар. 2023 жыл 26 сәуір; 15 (9) :2080. 
41. Гао Ю, Ван Р, Чжан Л, Фан Ю, Луан Дж, Лю З және т.б. Рандомизацияланған қос соқыр клиникалық тест арқылы тері жағдайын жақсарту үшін гиалурон қышқылын ауызша енгізу. Тері зерттеулері және технологиясы. 2023 қараша; 29 (11): e13531. 
42. Хсу Т.Ф., Су ЗР, Хсиех ЙХ, Ван М.Ф., Оэ М, Мацуока Р және т.б. Ауызша гиалуронан әжімдерді жеңілдетеді және құрғақ теріні жақсартады: 12 апталық қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Қоректік заттар. 2021 28 маусым; 13 (7): 2220. 
43. Лоран Т.Ц., Фрейзер Дж.Р. Гиалуронан. ФАСЕБ Ж. 1992 сәуір; 6 (7): 2397—404. 
44. Ое М, Сакай С, Йошида Х, Окадо Н, Канеда Х, Масуда Ю және т.б. Ауызша гиалуронан әжімдерді жеңілдетеді: 12 апталық кезеңде қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. CCID. 2017 шілде; Том 10:267-73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F Жаңа толық спектрлі гиалуронанды ауызша қабылдау тері профилометриясын және қартаюды жақсартады: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо бақыланатын клиникалық сынақ. Еуропалық дерматология журналы. 2021 желтоқсан; 31 (6): 798-805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Экзогенді гиалуронанның адамның қатерлі ісік жасушаларының мінез-құлқына немесе эндотелий жасушаларының капиллярлық түзілуіне әсері жоқ. Азық-түлік ғылымы журналы [Интернет]. 2014 шілде [2024 жылдың 28 ақпанында келтірілген]; 79 (7). Мынаннан қол жетімді: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Ое М, Мицуги К, Оданака В, Йошида Х, Мацуока Р, Сейно С және т.б. Диеталық гиалурон қышқылы егеуқұйрықтардың терісіне қоныс аударады. Ғылыми әлем журналы. 2014; 2014:1 —8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. өлшемі маңызды: жасуша биологиясындағы гиалурон әсерлерінің молекулалық салмақ ерекшелігі. Халықаралық жасуша биологиясы журналы. 2015; 2015:1-8.  
49. Таширо Т, Сеино С, Сато Т, Мацуока Р, Масуда Ю, Фукуи Н. Полимерлі гиалурон қышқылын ауызша енгізу тізе остеоартритінің белгілерін жеңілдетеді: 12 айлық кезеңде қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Ғылыми әлем журналы. 2012; 2012:1 —8. 
50. Сейтикуриппу Р А.М. Мелатонин, қараңғылық гормоны: ұйқыны көтеруден Эбола еміне дейін. Мидың бұзылуы [Интернет]. 2015 жыл [2024 жылдың 28 ақпанында келтірілген]; 04 (01). Мынаннан қол жетімді: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Төмен ТЛ, Чоо ФН, Тан С.М. Мелатонин мен мелатонин агонистерінің ұйқысыздықтағы тиімділігі - қолшатырға шолу. Психиатриялық зерттеулер журналы. 2020 ақпан; 121:10—23. 
52. Фатемех Г, Саджад М, Нилуфар Р, Неда С, Лейла С, Хадижех М. Мелатонинді қосудың ұйқы сапасына әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Дж Нейрол. 2022 қаңтар; 269 (1): 205—16. 
53. Пеухкури К, Сихвола Н, Корпела Р. диеталық факторлар және мелатониннің ауытқу деңгейлері. Азық-түлік және тамақтану зерттеулері. 2012 қаңтар; 56 (1): 17252. 
54. Харделанд Р.Қартаю, мелатонин және про- және қабынуға қарсы желілер. IJMS. 2019 жыл 11 наурыз; 20 (5): 1223.  
55. Мелхуиш Бопре Л.М., Браун Г.М., Гонсалвес В.Ф., Кеннеди Дж.Л. Мелатониннің митохондриядағы нейропротекторлық рөлі және оның қартаю, таным және психиатриялық бұзылулардағы биомаркер ретіндегі әлеуеті. Трансл психиатрия. 2021 жыл 2 маусым; 11 (1): 339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. қартаю процесінде еркін радикалдарға “жақсы” көзқараспен отырып. Жасуша биологиясындағы тенденциялар. 2011 қазан; 21 (10) :569—76. 
57. Ричи Дж.П., Ниченаметла С, Нейдиг В, Калканнотто А, Хейли Дж.С., Шелл Т.Д., т.б. Глутатионның ағзадағы қоймаларына ауызша глутатион қоспасының рандомизацияланған бақыланатын сынағы. Eur J Nutr. 2015 наурыз; 54 (2): 251—63. 
58. Джонс ДП, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. адам плазмасының тотықсыздану талдау антиоксиданттық қорғаныс төмендеуінен қартаюдың про-оксидантты оқиғаларды бөлуге мүмкіндік береді. Еркін радикалды биология және медицина. 2002 қараша; 33 (9): 1290—300. 
59. Кумар П, Лю С, Сулибурк Дж, Хсу Дж.В., Мутхупиллай Р, Джахур Ф және т.б. Егде жастағы ересектерде глицин мен N-ацетилцистеинді (glyNAC) толықтыру глутатион тапшылығын, тотығу стрессін, митохондриялық дисфункцияны, қабынуды, физикалық функцияны және қартаюдың белгілерін жақсартады: рандомизацияланған клиникалық сынақ. Липсиц Л.А., редактор. Геронтология журналдары: А сериясы 2023 26 қаңтар; 78 (1): 75—89.